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Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

O dia da Corrida- Tácticas a Adoptar

Normalmente faço publicações para as pessoas no geral, sejam elas atletas de corrida ou não, porém hoje vou falar sobre uma coisa importante para quem faz provas de atletismo, como é o meu caso e de muitos.

 

Por vezes pensamos que basta ir e correr, mas há várias coisas que temos de ter em conta. Além de toda a preparação que deve ser feita antes da prova, seja ela 10, 21, 42 km, o importante é o Dia D. Podemos ter feito um bom reforço de hidratos de carbono e tudo mas no dia é que temos de ter as coisas controladas.

 

1-Encarar a prova- Quais são os vossos objectivos? Melhorar a marca? Terminar? Ser melhor que os federados/campeões? Eu na minha opinião, o melhor é sermos melhores do que fomos na anterior prova. Não tentem competir com pessoas com um nível mais avançado porque o resultado poderá não ser o melhor. Além de não conseguirem ficar ao mesmo nível que os atletas profissionais, vão ficar ainda mais desiludidos porque não melhoraram a vossa marca pessoal. O ideal é que vocês sejam a vossa própria competição.

 

2-Definir o ritmo/pace- Isto é crucial. Pensem no vosso pace em treino. Ok, certo e o da prova? Visualizem o tempo que querem fazer e vejam o ritmo que conseguem adoptar. Ou seja não vale andar a fazer mudanças bruscas no pace. Eu tenho esse problema. Nos primeiros km vou a 3'47 por km e depois vou aos 4'00 e depois vou descendo e subindo (dependendo do percurso e motivação do público). No final termino sempre com um tempo bom, mas com alterações malucas de ritmo. O melhor é definir um pace para prova. Para mim será baixar 15 segundos do meu ritmo de treino. O uso das aplicações ou de um relógio GPS é uma grande ajuda para alcançar isto.

 

3- O começo- Sentem o coração a pular, a barriga às voltas, já foram 100 x à casa de banho e estão nervosos com o "fogo no cu". Keep calm que ninguém vai fugir de touros. Mas era bom ter touros atrás de nós, que correria mais rápido de certeza. Brincadeiras à parte. Antes de arrancar, é preciso aquecer bem. Já irei dar exemplos de exercícios que podem e devem fazer. O ideal na partida é não arrancar demasiado depressa. Muitos atletas cometem este erro e consomem muita energia logo de inicio. O meu conselho, tentem partir com alguém que vejam que corre ligeiramente mais rápido que vocês.  E muita calma nessa hora.

 

4-Os km psicológicos-Todas as distâncias têm km psicológicos. Para mim nos 10 km começo  a morrer aos 7 km, na meia maratona são os 18 km. Na maratona não sei, mas acho que se chegasse aos 27 km dava-me uma coisinha má no coração. Eu quando estou a fazer a prova penso em muita coisa "Porque corro?" "Onde raio me fui meter" "Que merda" "Porcaria nunca mais acaba" "Treinei bem?" "Estou mesmo mal treinada". Parou tudo!! Eu em todas as provas dou por mim a perguntar porque raio me meti nisto. Mas isto prende-se com o facto de eu ser dura comigo mesma e esperar muito de mim. Esqueçam o resto. Não pensem nos km que faltam, o ideal é estarem focados em terminara  prova, receber a medalha e divertirem-se. Ignorem os pensamentos maliciosos e as dúvidas. Acredito que os profissionais também pensam nisso. Correr em prova é sofrido e manifestamente provoca alguma frustração durante a prova. O meu conselho, desfrutem da paisagem, das pessoas que vos estão a motivar, da playlist que levaram para ouvir. São vocês e a estrada. 

 

5- O grande final- Se conseguirem fazer logo o 2 objectivo, manter o pace certinho e equilibrado, o coração bem estável, vão conseguir um grande final. Imaginem as pessoas na linha da meta. Uau! Agora imaginem vocês a dar tudo por tudo para acabar em grande. Ninguém quer ver alguém a chegar à meta como se fosse atropelado por um camião. querem ver alegria, orgulho, dedicação, uma luta sofrida mas vitoriosa. Por isso desde o 1º km até ao último é preciso gerir o esforço. Nada de quererem ser uma Dulce Félix ou um Pedro Cruz. Façam vocês a vossa vitória sem ser necessário o coração saltar fora. O mais importante de participar em provas é isso mesmo, a participação. Se optaram por participar, fizeram bem pois são parte de algo bonito. 

 

Outras dicas:

-o calçado  a usar na prova deve ser aquele com que treinaram nos últimos dias, não experimentem sapatilhas novas;

-hidratação é fundamental antes da prova, dependendo do percurso. Se forem fazer 10 km bebam meio litro de água antes da prova, uma hora e meia antes, a desidratação é pior que não comer, porque o corpo sem água fica com menos energia. Como irão suar, é preciso garantir água sufieciente no corpo;

-controlar o ritmo desde o 1º ao último km para acabar bem, sem lesões, não magiquem, porque depois podem estar parados meses;

-não corram ao lado de um amigo vosso que tem um ritmo mais baixo, se o vosso objectivo for melhorar, não esperem que o vosso amigo consiga acompanhar, de certo que ele ficará feliz por conseguirem alcançar o objectivo e depois vão fazer uma tainada juntos;

-mudar a estratégia durante a prova- não inventem. Antes da prova decidiram manter o ritmo normal e agora de repente lembram-se de correr mais depressa que o normal ou decidem abrandar para ter mais energia no fim. Pessoas sigam o vosso plano até ao fim e não se armem em génios. 

-confiem em vocês- confiem nas vossas capacidades com base no que já fizeram anteriormente. Não criem falsas expectativas. Sejam fiéis a vocês e aos vossos objectivos.

 

 

Alguns exercícios de aquecimento :

 

Homem Aranha - Isto é importante, trabalha o core que é umas das coisas que os atletas se esquecem. Devem começar com uma prancha de joelhos e depois fazer o movimento. Isto dá força abdominal e mais mobilidade.

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Caminhada com calcanhares- Serve para activar os músculos na parte inferior das pernas,, tornozelos e dos pés. Mobiliza o tendão de Aquiles, combatendo a tensão. Ajuda  a prevenir canelites. Devem mover os braços.

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Caminhada Joelhos Elevados- Pensem que vão alongar. Devem trazer o joelho ao peito. Devem repetir isto de um lado e de outro. Este exercício serve para manter uma postura direita, abrindo a bacia e activando os glúteos, ampliando a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. 

 

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Super-Homem-  Mais uma vez reforço a ideia de que força no abdómen é segredo para uma boa corrida, especialmente nas subidas, a força abdominal faz-se sentir. Além do mais é um exercício dinâmico que permite abrir a bacia,  mobiliza os glúteos e mobiliza os isquiotibiais antes da corrida. devem fazer para ambos os lados. Esta posição exige equilíbrio e coordenação e claro força na barriga.

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Caminhada com pontapé- Já falei dele e volto a falar. è um dos exercício técnicos que nos obrigam a fazer. Ajuda a prevenir lesões e aumenta a flexibilidade. Devem fazer alternadamente sempre com a perna esticada. 

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Estes são alguns dos exercícios que recomendo. São importantes. São alongamentos de aquecimento. Antes da prova não esgotem o corpo a correr de uma lado para o outro. Optem por um trote leve e estes exercícios. 

 

Outra coisa, definam o ritmo de prova. Visualizem o tempo com que querem terminar a prova. Vamos a supor que querem fazer 10 km em 40 minutos. Devem dividir o tempo pela distância , isto é, 40/10=4'00 min/km.

 

E outro conselho. No dia anterior À prova não precisam de ser entupir de hidratos de carbono, ainda mais à noite. Vão ter mais dificuldade a dormir e o descanso é muito importante. Comam hidratos sim mas durante a semana que antecede a prova. E no dia da prova optem por alimentos que libertem a glicose gradualmente, para os músculos terem sempre glicogénio suficiente nos músculos para usar, caso contrário, então vão contra o muro, que é quando o corpo deixa de ter reservas e começa a queimar gordura. Não queremos correr para sofrer, vamos sofrer um pouco, mas que seja controlado. Não se esqueçam. Divirtam-se e sejam felizes !!

 

Bons treinos e boas provas. Pelos vistos eu já vou ter uma este domingo que surgiu à ultima da hora. As minhas expectativas, são nenhumas, mas com certeza vou adoptar estes mecanismos e divertir-me muito.

 

Perder Barriga com Pequenas Coisas

Hoje vou falar de uma coisa que interessa a muita boa gente. Como perder aquele inestético pneu? Sim aquela pneu que sem querer ficou alojado na barriga. Bem é muito simples e não é difícil perceber como perder a barriga.

 

Para começar, vou acabar com um mito.

Fazer exercícios localizados não resulta. Não existem exercícios milagrosos para perder rabo, braços, barriga etc. Uma pessoa quando treina deve solicitar todos os músculos do corpo. Dou-vos o exemplo mais fácil. O agachamento um exercício que solicita muito a força da barriga e quanto mais a contraírem durante o exercício melhor. Aí estarão a trabalhar o core sem dar por isso e os abs aparecem. Não precisam de fazer 10.000 mil abdominais todos os dias numa sessão de treino. Sim, porque isto é triste mas é a verdade e uma pessoa até perdoa e tal, mas que é frustrante de se ver, lá isso é. É como o exemplo da menina que dei ontem, a esta hora ainda deve fazer 1000 abdominais e está igual.

 

Como disse, para perder barriga só fazer exercícios "localizados", como lhes quiserem chamar não chega e nem deve ser feito como acham que deve ser feito. Dou um exemplo. Eu treino abdominais ou uma vez por semana, ou de 15 em 15 dias, e não tenho barriga. Vou colocar aqui uma foto de como ela está actualmente após duas refeições.

 

Decerto já ouviram falar, que abdominais constroem-se na cozinha. Nada mais correcto. Se optarem pelos alimentos certos vão ver a barriga a encolher. Um dos alimentos que tive de eliminar, foi o leite animal. Notei diferenças e a redução de lactícinios fez-me começar a  ficar meia intolerante, porque como não tenho a enzima que digere a lactose (açúcar do leite) o estômago dilata, a barriga incha e eu fico mal-disposta. Experimentem trocar o leite animal por outros leites de origem vegetal, ou trocar por leites mais magros/ousem lactose. São mais caros mas valem a pena, para não falar que os produtores do leite alteram o leite várias vezes (se virem na base do pacote de leite um nº que vai de 1 a 7) significa que o leite já foi à fábrica ser alterado para ser consumido, isto altera as propriedades do leite e consequentemente o seu sabor.

 

Vegetais com força- Comer muitos vegetais além de nos saciar, são alimentos que necessitam  de uma grande quantidade de energia para serem metabolizados. Ou seja, quanto mais fibras ingerirem mais calorias iram gastar para o corpo as metabolizar. No entanto à noite prefiram saladas, pois o consumo de vegetais  à noite pode causar azia e inchar. Outra coisa que vocês podem não saber, é que o corpo não consegue digerir as verduras totalmente, elas vão limpar o organismo e expulsar as toxinas do corpo. Fixe não? 

 

Proteína- O mesmo como os vegetais, além da ingestão de proteína contribuir para o ganho de massa magra, também são nutrientes que precisam de muitas calorias para serem digeridos ( proteínas animais como ovos, carne de aves, queijos magros...);

 

Hidratos de Carbono- Comer hidratos de carbono é importante e eu digo isto porque sem eles andava mais irritada, mais stressada, e tudo isso contribui para aumento de barriga. A carência provoca logo alterações no corpo. Quando comecei a ingerir hidratos, a minha barriga deixou de estar inchada, ficou mais delineada, mais lisinha. Mas há que optar pelos bons, frutas, legumes, batata doce, arroz e massas limpos. Mas não se esqueçam, é bom comê-los mas não abusar também. Há pessoas que se fartam de comer porções de fruta, mas esquecem que a fruta tem açúcar. O ideal é consumir 3 peças por dia. Eu geralmente opto de manhã ao pequeno almoço, quando como mais, e nos lanches.

 

Beber água e chás- Quanto mais água beberem, menos retenção farão. Mais sal expulsarão do corpo e menos barriga irão ter. Além de que, por vezes vocês sentem fome, mas é uma fome que pode vir disfarçada de desidratação, ou seja, podem ter acabado de comer há uma hora, mas no entanto a fome volta. Experimentem beber um copo de água. Se a fome passar é porque estavam desidratados. Beber chás que acelerem o metabolismo também é boa ideia. O chá preto, o verde, branco e vermelho são óptimos.

 

Reduzir açucar- para ter uma barriga lisinha, temos que abolir aquela coisa que nos faz a vida mais doce. O açúcar. O açucar provoca um aumento da gordura visceral, porque é um hidrato de carbono de rápida absorção pelo organismo. O que não for utilizado, vai ficar em reserva e onde? Isso mesmo, na barriga. Daí ser necessário apostar em alimentos que não causem picos de insulina.

 

Reduzir comidas processadas- Eu já falei nisto aqui, mas as comidas, refeições altamente processadas causam efeitos no nosso corpo a longo prazo. No mercado existe uma enorme variedade de produtos, mas sempre que formos ver um rótulo, não sabemos nem pronunciar os ingredientes. São alimentos com elevado teor de gordura, sódio que quando consumidas são absorvidas rapidamente pelo organismo e se convertem em gordura visceral.

 

Se fizerem uma alimentação correcta garanto que a barriga irá diminuir. O mais difícil é educar a boca, não educar o corpo a fazer desporto.

 Se quiserem fortalecer o musculo abdominal  torna-lo mais visível, devem fazer exercícios com carga e os mais simples e completos. Por exemplo:

 

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Para mim estes exercícios são os mais básicos e os mais funcionais que existem, porque trabalham quase todos os músculos do abdominal. Trabalhar com carga também é importante, se a pretensão for definir a barriga. Se colocam peso nos outros músculos, também o abdominal deve ser trabalhado com carga ou então ele nunca vai aparecer.

 

Se combinarem um circuito de abdominais com treino de cardio a perda de gordura vai acontecer. Deixo aqui um circuito, tabata que podem fazer. Trata-se de um circuito com 5 exercícios, cuja duração é 60 segundos com um minuto de descanso. Devem fazer 5 vezes. Combinem com alguns exercícios uma vez por semana, e no resto da semana podem fazer outras coisas(caminhar, ir ao ginásio, andar de bicicleta, natação, correr, dançar...). Abdominais, esqueçam a  teria que com exercícios localizados vão ter a barriga perfeita. 

 

https://www.youtube.com/watch?v=tG43VyY3tz8

 

O segredo é ter uma alimentação o mais limpa possível e treinos inteligentes. Muita hidratação, poucos doces e gorduras e muita paciência. 

 

Deixo-vos aqui duas fotos da minha pança, que nem é definida nem é gorda. É resultado de uma alimentação variada, com poucos excessos e exercício Q.B. Como disse, eu quase não faço abdominais.

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 Dúvidas? Coloquem. Gosto de ver comentários de quem lê as minhas publicações, boas ou más, opinem . Deem sugestões do que gostariam de que falasse. Ontem falei das evoluções porque uma querida comentou e fez muito bem. A vossa participação é muito importante.

 

Beijinhoss

 

 

 

 

 

 

Como evoluir nos Treinos/Corrida

Hoje venho em resposta a uma questão de uma outra atleta falar sobre como correr mais rápido. Mas no geral pretendo  falar em evoluções a nível geral, quer a pessoa pratique musculação ou outro desporto qualquer.

 

Na corrida, não sei bem explicar como obter tempos rápidos. Eu sempre corri e sempre tive um Q de potencial. Cheguei a ganhar o corta-mato na escola e tinha sempre boas notas na parte da corrida. No resto era um desastre. 

 

Antes de ter tido o acidente, eu corria imensos km. Como referi, fazia 17 a 18 km 4 vezes por semana e ainda ia ao ginásio. Nunca me preocupei com a velocidade. O ritmo era sempre numa média de 5'00 a 5'20. Nunca mais que isso. Após o acidente de kart tive de voltar a aprender a andar, além de aprender a andar direita... Correr só aconteceu passados 4 meses. E quando voltei a correr,a  primeira corrida foram uns 5 km. Mas senti-me tão feliz. Corri num pace de 6'00. Mas hey, eu tinha um colete a segurar as costas e tinha ( e tenho) parafusos a unir os ossos da coluna.Nesse dia senti que ia tudo partir, mas lá consegui e mandei logo uma mensagem ao meu namorado ao meu amigo Pedro a dizer :

"Eu corri! Eu corri"

 

Voltei ao ginásio.

 

A velocidade começou a ser outro objectivo que nasceu assim do nada. O Pedro e o Tiago fixaram um objectivo, o de correr 10 km em menos de 40 minutos e desde aí que ando fixada nesse objectivo e tenho melhorado. Não fiz um plano, não fiz nada. Apenas visualizei esse objectivo e fui insistindo. A minha motivação era publicar os treinos e partilhar com os meus amigos. Irmos vendo melhorias. E de facto isso veio acontecer. Cada vez progredia mais e mais. Mas como consegui?

 

Correr mais rápido implica tentar correr mais rápido do que o habitual. Eu acho que para mim foi mais fácil porque tinha muita força nas pernas e muita resistência devido aos treinos que fiz longos. Para a menina que me perguntou como conseguir correr mais rápido, eu aconselho:

-controlar a velocidade através de uma aplicação ou relógio que meça por km o pace ( ajuda a motivar, e a manter a velocidade naquele limiar que se pretende (para baixar dos 50 minutos nos 10 km terás de correr a um ritmo de 4'55 por km ou 4'50, tenta controlar assim);

-experimentar correr 5 km em menos tempo, ver o tempo que fizeste nas corridas de 10 aos 5 km e a partir desse ponto, tenta baixar (imagina que fizeste 28 minutos, tenta fazer 26);

-fazer tiros de velocidade em lugares planos, para quem nunca fez séries o ideal será fazer séries de 100 metros, podem fazer 10 (equivale a 1 km) com 1 minuto de descanso;

-trabalhar o corpo todo, isto é, não correr apenas. Eu no Verão senti que estava na minha melhor forma, porque fazia treino funcional (fazia insanaty que já várias vezes aqui mencionei e conjugava com corrida), não se esqueçam, só ter pernas não chega, é preciso treinar bem o coração e os músculos todos (mais força nas canetas, masi força para suportar correr mais rápido);

-sair da zona de conforto- eu saí da zona de conforto quando comecei a correr abaixo dos 5 minutos, o que quer dizer que tive de obrigar o corpo a sair da linha ténue entre o limite e a calmidão, ou seja, sair da zona de conforto para mim significa que passas de estar numa zona tranquila, porém aquilo que fazes  já não te desafia, ao sair daí estás a desafiar o corpo, mas com respeito a ele, não é preciso acabar o treino ou a corrida sem conseguir respirar, deves sentir o ritmo cardíaco mais acelarado, mas não deves levar o corpo à exaustão porque pode correr mal. Para verem se se portaram bem, experimentem beber água. O que vem primeiro após o esforço, água ou oxigénio? Se for água, acreditem, não sairam da zona de conforto.

 

Agora no geral...

 

Conheço pessoas que têm muitas teorias, mas depois não colocam nada em prática. Isto surgiu de uma discussão ontem.Evoluir sim. Como? É válido em todo o lado. 

 

Um exemplo: se vocês pintarem uma casa de branco sempre com a mesma cor ela vai ficar sempre branca. Certo? Isto é igual com os treinos. Se fizerem sempre igual, o corpo irá fazer igual e responder de igual forma, às vezes responde de forma diferente mas é para vos dizer que está saturado e aí aparecem as lesões. Isso já me aconteceu. Além de o corpo não mudar, vão estagnar e acreditem que é muito frustrante. É como todos os dias copiarem um texto e darem sempre o mesmo erro. E depois acabam por desistir ou cair num ciclo/rotina. Podes treinar todos os dias e não vês magia. Um treino deve ter variedade e acima de tudo deve ser bem fraccionado na semana. Nada de treinar pernas todos os dias, ou treinar costas todos os dias, não correr todos os santos dias....

 

No ginásio...

Miúdas que só treinam pernas e fazem sempre pernas- (5 a 4 x por semana), até podem fazer diferentes exercícios, mas vão estar com certeza a trabalhar com a mesma carga e o mesmo número de repetições, e a bunda vai estar igual;

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No ginásio há que ter variedade. Eu conheço um(a) caso/pessoa e todos conhecem casos similares em que não há trabalho nenhum. Além de saber que essas pessoas não possuem capacidade aeróbia para correr 5 minutos seguidos, os músculos obtidos não são resultado de árduo trabalho, mas sim de outras fontes. Eu conheço e tenho provas. No ginásio não basta chegar lá e pegar nos halteres. e fingir que se tem força. É preciso trabalhar o coração. É preciso educar o músculo. Não vão um ano ao ginásio fazer sempre o mesmo plano de treino pois não? Sempre vou defender que variação é a palavra de ordem, na alimentação e no treino. Eu na alimentação não sou rígida. Tanto ciclo hidratos como já como muitos. Como me permito mais que uma vez por semana a mínimos estragos, mas que não prejudicam o corpo, pelo contrário. E eu não treino todos os dias. Antigamente treinava e era lesões, era estagnação, era frustração... Eu lá fazia todos os dias na esperança de mudar...

 

Por isso evoluir depende:

-de treino variado (incluir treino de força conjugado com treino cardiovascular- mais músculo dará mais força e mais músculo significa que irão metabolizar a gordura mais depressa, por isso quem andar no ginásio, para perder gordura é logo uma corrida hit na passadeira durante 10 minutos para esgotar as reservas de gordura após o treino de força);

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-alimentação variada- eu já comi brócolos dia sim, dia sim- agora como mais variedade- os meus pratos são sempre diferentes. Nos dias em que não treino reduzo os hidratos mas não os retiro, porque normalmente o meu corpo está fragilizado dos treinos e precisa de recuperação. E variedade significa, comer proteína, hidratos, gordura e doces de vez em quando. Não digo com sito que devem ir  à pastelaria todos os dias, mas eu uma vez por semana ou 2, como uma miniatura de um bolo, às vezes como uma bolacha, e faço uma cheat meal. Se fizerem uma alimentação muito restrita, vão andar sempre a atacar tudo o que tiverem à frente;

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descanso- já não digo dormir 8 horas, porque eu não consigo, mas não treinar todos os dias, ainda mais a mesma coisa. Há pessoas que fazem as mesmas coisas todos os dias. Quando andava no ginásio, já sabia quem era  a menina que ia fazer o circuito de : passadeira, elíptica, bicicleta. Agachava 10 vezes. Pronto tá bonzinho. Siga fazer 1000 abdominais.E no dia seguinte era igual. E sabem que mais ela estava igual todos os dias. OMG. Essa dos abdominais mata-me. Fazem todos os dias abdominais e esquecem-se que é um músculo, que precisa de recuperar, se é que foi devidamente estimulado (mais para a frente falarei disto). O que quero dizer é.... Se o corpo não recuperar do esforço a que foi sujeito, se o colocarem novamente em esforço ele não vai responder, ele não é safiado, pelo contrário é sobrecarregado. O rendimento cai, no entanto vocês repetem-se... Descansem. Eu hoje estou num rest day e louvado seja porque até caminhar dói.

 

E lembrem-se... Evoluir é respeitar o corpo. Eu comecei a evoluir quando respeitava o corpo, estagnei quando o meu corpo dizia "Pára que dói"; "Volta para trás" "Não consigo". Sim eu estagnei já. Agora evolui. Porque comecei a comer melhor, comecei a descansar mais, comecei a variar os treinos. Actualmente o meu ritmo de conforto está nos 4'30 a 4'39. No sábado fiz 22 km, 15 km foram feitos com a companhia do meu pai, e devo dizer que comecei a correr a ritmos alucinantes, como 4'17 a 4'27. Mas nesse dia tinha de abrandar o passo e foi o que fiz para tentar estar próxima dos 5'00 minutos. Terminei com uma média de 4'56 nos 22 km . Isto dá para ver a evolução. Para mim o desafio foi correr acima dos 4 '35. 

Estes dois treinso foram feitos no fim de semana: o primeiro foram 22 km e o segundo 15 km com uma nuance, trabalhei core. Ou seja ainda fui trabalhar os abdominais e ainda fiz técnica.

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Mas a grande pergunta, como consegues?

 

Eu ainda não consegui chegar onde queria. Isto trata-se de um trabalho contínuo. Acredito que o segredo é não pensar demasiado nisso que as coisas acontecem. Quando treinava para baixar dos 5'00/km não pensava muito nisso. E as coisas vieram por acréscimo. E não foi fácil por causa da coluna. Hoje em dia a coluna é o meu calcanhar de Aquiles, tanto dói como não, tanto prejudica como não. Faz parte de mim. Ter tido o acidente fez-me sempre acreditar que eu era uma sortuda por voltar a andar e isso motivou-me mais a ser melhor. O meu conselho a quem quer melhorar nos treinos e na corrida é que abracem esse privilégio de poderem ser activos, pois há quem não seja e faz esforços incríveis para serem melhores cada dia que passa. Pensem assim, em todos os outros que lutam só para serem melhores que ontem. Ana que colocaste à questão, pensa em ti a fazer os 10 km em 49 minutos. Este é o meu desafio e está lançado. Arrisca. SÊ tu a melhor versão de ti propria. O caminho é em frente, desde que corras para o alcançar.

 

 

Beijos

Como não perder a Motivação em 10 Passos ^^

Levante a mão quem faz resoluções no ano novo, fica entusiasmado um dia e depois desiste?

Pois de certeza que muitos de vós fez promessas que ainda não começaram a pensar sequer fazer....

"Ah eu começo na próxima segunda feira" 

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Quantos e quantos...

 

 

Eu também já fui assim.Aliás antes de ficar ridiculamente magra, ter chegado a anorexia,eu fui adiando a dieta. Até ao dia que me comprometi e pronto, deu as voltas que deu, mas lá cumpri. 

 

Objectivos. Sejam eles quais forem : 

-arranjar trabalho;

-perder ou ganhar peso;

-ser mais paciente;

-praticar desporto;

-comer de forma saudável;

-ser mais sociável;

-ter  hobbies...

 

 

Independentemente do que prometeram no ano novo, cumpram! Não tem de provar nada a ninguém, só a vocês. Eu comprometi-me a lutar com as vozes da minha cabeça, que sim existem e tenho lutado muito para cumprir. Não tive de anunciar a ninguém.

 

Então Motivação para tudo no geral:

 

1) Primeira Regra: Se prometeram fazer algo, esperem que seja algo tangível. Não se percam com objectivos que sabem que não vão cumprir, pois isso é meio caminho andado para perderem a motivação, daí comecem por aí.

 

2) Pensem na razão que vos faz querer muito cumprir algo- Querem outro trabalho, melhor ou arranjar trabalho, então pensem nas vantagens. Ganhar mais dinheiro, ter um ordenado. Querem perder peso? Visualizem aquela roupa linda que querem muito usar. Uma coisa que vos obrigará a perder pesoé comprar uma peça de roupa que vos fique muito apertada mas que sirva. O vosso foco será entrar naquela roupa sem esforço. Pensem na melhor versão de vós mesmos. Que tal? Parece-vos bem. 

 

3) Querem comer de forma mais saudável e limpa? - Eu tenho publicado quase sempre os meus pratos no IG, feios ou bonitos, o que importa é que o que eu mostro às pessoas que tenho um rumo, um estilo de vida que pretendo ter o resto da vida e que me faz sentir completamente equilibrada. Se querem comer de forma mais saudável, sejam criativos na cozinha. Esqueçam as batatas fritas com bife e ovo, aquelas comidas sem graça... Inventem gente. Há tantos pratos que podem ser saudáveis e parecer ultra calóricos. Experimentem cozinhar algo diferente e mostrem ao mundo e vejam as reacções. Se forem boas, continuem. Mas façam por vocês.

 

4) Pensem na razão de querer mudar- O que faz querer mudar? Algo não está certo na vossa vida. Sentem que tem de mudar, porém com o ritmo do dia-a-dia esquecem-se um pouco de vocês. Não façam isso. Sejam egoístas. Se estão mal, vocês tem o punho para mudar. Ninguém muda por nós. Somos nós que comandamos o nosso caminho, e só assim teremos sucesso e depois sim ficaremos realizados.

 

5) Pensem no futuro- Como se vêem daqui a 2 ou 3 anos? Ou melhor daqui a um mês. Eu penso sempre no que prometi. Nos meus objectivos. Penso na meia maratona de Aveiro, penso na corrida que farei pelo Beira Mar, e agora já estou a pensar no trail do início de Março que vai ser uma estreia. Eu imagino-me, como será bom fazer parte destes eventos, do quanto ficarei orgulhosa em conquistar um pouco mais na minha vida. Como que vocês se imaginam? Têm planos? Visualizem como querem estar e imaginem o quão felizes estarão. Ai voltarão a ter motivação.

 

6) Não desistir por causa de erros- Eu já cometi tantos erros nesta vidinha que já lhes perdi a conta. Mas isto não me fez desistir das coisas. Não sejam duros. Vejam o erro sempre como uma lição e não uma perda de foco. Errar faz parte de todo o processo, é natural. Se levarmos os erros sempre em conta, não saímos da roda torta, vamos simplesmente desistir só com medo de errar novamente. Keep Strong!

 

7) Arranjar desculpas- Quanto mais desculpas arranjarem, maior será a desmotivação. Estarão sempre mais preocupados em arranjar alguma justificação para as coisas não correrem bem. Decerto que a motivação acabará por desaparecer, pois vocês vão tentar sempre inventar alguma desculpa para não fazer o que se comprometeram : "Ora tá sol, ora tá frio, ora o periquito morreu, ora tenho gases.... Etc." Who cares?? Façam e parem de inventar. Ah não perco peso porque devo ter problemas, sim claro, um deles é comer em excesso. Percebem o ponto?

 

 

8)Preocupar-nos menos com o que as pessoas dizem e com o impacto que causamos nos outros.-O importante não é o que os outros pensam ou dizem, mas sim o que decidimos acreditar sobre nós mesmos. O que importa é a intenção que colocamos nas coisas que fazemos e o modo como as fazemos. A interpretação dos outros sobre nós revela apenas quem essas pessoas são, e que nos avaliam consoante as suas vivências.  Manter uma grande distancia da negatividade dos que nos rodeiam é um excelente segredo para manter a motivação pessoal e nos mantermos focados nos nossos objectivos de vida.

 

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 9) Acabar uma tarefa- Eu vejo isto de forma clara e objectiva na corrida. Quando a prova me começa mal eu não decido correr com o rabinho entre as pernas, eu escolho acabar. Porquê? Acabar o que se começa é fundamental para ter motivação. Imaginem no trabalho só fazem meia tarefa? No dia a seguir terão mais trabalho e essa meia tarefa ainda por realizar. Independentemente do resultado, acabem o que começaram, para não retroceder.

 

10) Por fim, comemorem as conquistas- Sim. Pensam que é só sacrifício e luta? Claro que não. Pensem nisto como algo motivador: "Se fizer x vou merecer Y" .Vão ter o bom dos dois mundos. Se conseguiram cumprir um objectivo festejem com algo que adorem fazer: vão jantar fora, saiam com amigos, comam uma sobremesa, vão ao cinema, tirem um fim de semana , um dia.... Valorizem o vosso esforço e serão recompensados, mas para isso....

 

 

 

 

 

 

MOTIVEM-SE!!!

 

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Correr melhor e treinar Melhor

Muita gente não sabe, mas quem pratica atletismo tem de fazer um pouco de tudo. Há pessoas que só fazem musculação, outras só fazem bicicleta, outras fazem dança... Etc. A corrida é um desporto que exige mais do que se pensa. Não é só correr e pronto. As coisas tem de ser feitas com pés e cabeça.

 

"Ah eu não corro para ser melhor que ninguém!"

"Ah eu só corro para ser activo/a. Ah eu corro por lazer."

 

Ninguém vos disse que correr tem de ser algo de competitivo, mas como qualquer desporto deve ser feito com pés e cabeça, porque há inúmeros erros que podem e devem evitar.

 

Eu comprei um livro sobre corrida e maratona, que fala em várias coisas que a corrida engloba, desde a parte em que se fala dos músculos e das suas funções, da passada de cada pessoa, de treinos, tem exercícios, fala sobre a alimentação... Em resumo é uma Bíblia, ou melhor falando, um manual de instruções para correr. Confesso que eu tenho coisas a melhorar, que além de comprometer o meu objectivo não me fazem ser mais rápida. O principal a passada. Como disse o Treinador, eu ainda não tenho a passada elegante que deveria ter, que parece que faço sapateado, isto porquê, eu corro a pisar o chão com o calcanhar, exercendo uma grande força. Ora eu pensava que era preciso pisar com o calcanhar, mas não, além de gastarmos mais energia e perdermos força, há um grande impacto na coluna. Vamos ficar mais lentos e muito mais fracos. 

Exercícios de técnica que podem ajudar:

Skipping Alto

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Skipinng Baixo

 

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Corrida a chutar o pé (Alto e Baixo)

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Dribling

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Outra coisa postura....

 

Sempre pensei que tínhamos de correr sempre com o tronco direito, mas não é bem assim. Deve-se inclinar ligeiramente o corpo para a frente e não o tronco. Não é correcto correr nem muito direito nem muito inclinado, o suficiente para não existirem dores lombares. Eu ontem fiz esta experiência e estava a correr a 4'17, que tive de baixar porque estava a aquecer lol. 

 

A cabeça: Não olhem para os pés. De certeza que não aparece uma casca de banana, nem um gatinho no vosso caminho. Tem de se concentrar. Olhar para o chão só vos vai consumir energia. Olhem em frente, orgulhosos.

 

 

Ombros: É algo que juro-bos tenho que melhorar e que me causa imensas dores porque tenho tendência a roda-los muito para a frente quando mexo os braços. Não pensem neles. Façam de conta que não existem.

 

 

Braços: Já vi de tudo. Há movimentos engraçados, mas que também não deixam de ser bons para quem os faz. O que quero dizer é, os braços são uma parte que é muito esquecida, mas eles juntamente com as pernas são responsáveis para nos dar impulso para a frente. E são os braçinhos que nos fazem subir aquelas rampas e subidas vertiginosas. Corram sempre a movimentar os braços. Não os tenham estáticos porque só irão ficar mais lentos, os braços tem de acompanhar a vossa passada.

 

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Mais. Para correr é preciso mais que correr, é preciso treinar força. O core principalmente, mas isso falarei noutro post. 

 

Vos-vos descrever o treino de ontem mas sem séries:

6 km a rolar: 4'30 

4 km a rolar à volta da pista : 4'45

Exercícios de técnica: os descritos em cima e :

-caminhar numa linha com o braço contrário ao pé (caminham com a perna esticada com o pé coma ponta para cima e tentam ir com o braço contrário à ponta) Isto exige trabalho de abdominal porque a ideia é não sair da linha e além disso alonga bem os músculos.

-saltos com pés juntos para as escadas : (se andarem no ginásio podem fazê-lo para a caixa do crossfit, quanto mais alto melhor,ou em casa saltam para cima de algo estável-trabalham muito o quadril e os gémeos;

-saltos em altura na caixa de areia- quanto mais longe melhor, tem de dar o maior impulso máximo para saltar longe, sempre seguido até sair da caixa e repetir;

-skipping baixo e alto à volta da caixa;

 

Ainda fiz mais uns fora da pista que não sei bem o nome.

 

E fiz mais 5 km fora da pista a rolar para recuperar. Fiz no final 5 minutos em prancha.

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Estou entusiasmada com os treinos. O Treinador disse que em melhorando a  passada chego aos 40 min nos 10 km. Era bom que fosse já na corrida de Aveiro que antecede a meia de Aveiro, mas contento-me com 41 a 42 minutos. Nessa corrida irei correr não como individual, mas se tudo correr bem corro pelo Beira Mar. Em Março, tenho de reforçar os treinos e tenho de correr mais um dia da semana ou fazer treino cruzado, e acho que optarei pelo cruzado para variar das corridas. As meias maratonas exigem muita preparação de véspera. E pronto hoje é só isto. Amanhã volto a ter treino, mas desta vez vai haver séries. Nem que as faça sozinha. Vai haver muita técnica e muita dedicação e também espero já ter planinho de treino *.*.

 

 

Bons treinos malta 

 

Macronutrientes-O que são?

Antes de mais, devo dizer-vos, não eu não conto macros, pois certamente já ouviram este termo. Há pessoas que contam macros para ganhar massa muscular e outras que as contam para secar, mas pronto o que são?

 

Os macronutrientes são componentes presentes na alimentação de fundamental importância para o organismo. Este grupo compreende os carbohidratos, proteínas e lipídos (ou gorduras) e são responsáveis por fornecer 90% do peso seco da dieta e 100% de sua energia.

E quais são?

-Os hidratos de Carbono;

-Os lípidos;

-As Proteínas

 

Cada um destes desempenha um papel importante no organismo.

 

Os Hidratos de Carbono, que por regra são os vilões da peça, e não são, e eu confesso que fiquei com medo deles após a anorexia e hoje em dia vou tentando perder o medo "estúpido", sim estúpido porque eles desempenham funções importantes. Designadamente os hidratos de carbono são responsáveis por nos dar energia para desempenhar as funções do dia-a-dia e contribuem em geral para o bom humor e permitem um melhor desempenho desportivo. No meu caso como faço atletismo, preciso de reforçar os hidratos de carbono, especialmente em dias de treino e dias anteriores a provas, para o músculo absorver todo o glicogénio possível e assim o corpo render. A não ingestão dos mesmos vai obrigar o corpo a ir buscar reservas que não queremos perder como a massa muscular, que foi o que me aconteceu no Verão. Hoje em dia como hidratos sim mas dos bons:

 

Fontes de Hc's Bons;

-Arroz Basmati e outros;

-Fruta;

-Pães Integrais;

-Massa Integral ou Normal;

-Cereais wetabix, aveia, centeio, polvilho;

-Batata Doce;

-Legumes;

-Leguminosas

 

Os Lípidos

 

Este é outro macronutriente que as pessoas também tem medo e não sei porquê. É uma gordura sim, mas depende da gordura. Já é sabido e cantado que há gorduras saudáveis e as não saudáveis, que a não ingestão de gordura causa o efeito contraditório, que é a produção do mau colesterol. São necessários para manter uma boa temperatura corporal,  são essenciais para a produção das hormonas (estrogénio e testosterona), fornecem também energia... Mas há que saber escolher:

Boas fontes de Lípidos/Gorduras;

-Frutos secos;

-óleo de coco e coco;

-Azeite que não seja refinado;

-Peixes Gordos (como o salmão e o bacalhau);

E não. a margarina é um Big não, porque não traz benefícios nenhum, enganem-se que não é saudável. Se gostam de manteiga, optem pelas Vegetais

 

As Proteínas:

 

Toda a gente sabe o que são e para que servem. Além de serem uma constante nas nossas refeições, as proteínas são importantes porque permitem o ganho de massa magra e permitem a construção do tecido muscular e a recuperação dos músculos, daí se beber batidos de proteína ao final dos treinos. Mas não pensem que estou a  falar de proteína em pó, falo no geral, as proteínas animais e vegetais.

Boas fontes:

-Carne de Aves;

-Ovos;

-Claras;

-Bifes de Novilho, Vaca, Vitela de cortes magros (carne vermelha sim é permitida devido ao elevado valor de proteína e ferro);

-Vegetais (alguns vegetais contém proteína, embora em menor quantidade);

-Leguminosas (feijão, lentilhas, grão, ervilhas...);

-Leites magros e leites de origem Vegeta;

-Iogurtes Naturais e Gregos Ligeiros;

-Peixes;

-Queijos magros (requeijão, mozarella light, queijo com menos percentagem de gordura, ricotta...);

-Soja, Tofu;

-Arroz e Aveia ( são carbohidraos mas com um valor considerável de proteína)

-Manteiga de Amendoim ( gordura boa que também tem valores elevados de proteína).

 

Por isso é importante combinar estes 3 elementos em todas as refeições, porque cada um é fundamental para que a nossa máquina funcione. É como um carro, só anda se lhe derem combustível, e só está bem se a manuntenção estiver feita. O nosso corpo é uma máquina, a mais perfeita que existe e que nos supreende tantas vezes. Deem-lhe boa comida, e o vosso corpo além de responder positivamente irá ficar mais bonito ainda.

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É uma boa premissa certo? 

 

 

:) 

 

Abraço *****

 

 

 

 

 

 

Novidades frescas e desportivas

Bem tenho andado desaparecida, mas por razões boas. Recentemente aconteceu-me uma coisa espectacular. Para mim é uma oportunidade única e já vos digo do que se trata...

 

Depois do recente episódio na corrida de Ílhavo, andei amargurada, desiludida com as minhas capacidades, senti-me em baixo, frustrada... Falei com uma querida, a Flyunner (Ana), que me tem ajudado mais do  que ela pensa. Ela diz que sou eu que a inspiro e eu digo o oposto. Ela é fenomenal , porque além de ser super humilde é uma querida e preocupa-se e dá excelentes conselhos. Foi ela que me leu os pensamentos em dizer que o melhor seria procurar ajuda profissional para eu melhorar na corrida. Grata por isso :D andei à procura e encontrei coisa muito boas, mas que eram longe...Mal posso esperar para correr com ela, não em competição, mas numa união. :D 

 

Mas no dia a seguir ...

 

Eis que recebo uma mensagem do coordenador do Beira-Mar a perguntar se não me queria juntar a eles. Além de ser lisonjeante treinar com outras pessoas, Beira Mar é o clube de Aveiro e pronto para mim vai ser uma segunda casa e uma segunda família, e espero melhorar muito com eles, além de todo o companheirismo que se faz sentir.

 

O meu primeiro treino foi na quinta-feira passada e foi excelente, não foi nada intenso como costumo fazer e por isso mesmo é que também é bom. Vou treinar em pista duas vezes por semana e duas vezes é por minha conta, mas isso é algo ainda a ver com o treinador. 

 

Também tive a oportunidade de correr com alguns dos membros na terça feira, fiz 22 km, no percurso da Bioria e adorei cada segundo, não foram sofridos, foram 22 km sim, mas sem o sofrimento e horrores da prova de 4,600 metros. Fez-me lembrar as razões pelas quais corro e não me fez ser competitiva, apesar de ir ainda num ritmo superior ao que estava estipulado. Foi com cheirinho a trail, algo que espero experimentar em breve quando tiver as sapatilhas adequadas. 

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Porque é que isto é importante...

-Vou receber algum tipo de acompanhamento, conhecimentos que nunca tive para potenciais evoluções, pois a minha evolução tem sido feita às três pancadas, sem estrutura;

-Vou estar com pessoas, a corrida vai ser ainda mais apaixonante, pois o que torna a corrida especial é a força e motivação que damos uns aos outros;

-Vou estar focada em melhorar, respeitar o meu corpo e os seus limites e não vou ser gananciosa;

-A minha preocupação primordial vai ser empenhar-me nos meus 4 dias de treino e rentabilizar ao máximo;

-É importante, porque vou ter colegas de equipa, vou ter uma motivação, vou ter sempre razões para ser melhor que ontem...

 

Porque correr não é só competição, é sermos a melhor versão de nós próprios e correr com o coração quando as pernas já não conseguem, é ter apoio da equipa, é correr sempre até ao fim, lento ou rápido, só para ir à meta e sermos felizes.

 

E para a festa ser ainda maior....

 

O namorado surpreendeu-me com um relógio da Garmin, que para mim é fantástico. E mostra dedicação da parte dele, alem do apoio.

 

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Gelatina de Iogurte feita em 5 minutos :) e outras ideias

Bem ontem decidi voltar a fazer gelatina de Iogurte. Não sou fã de gelatina, mas se combinar com queijo quark ou iogurte fica tipo pudim. Para os mais gulosos até podem fazer tipo uma base de bolacha ou aveia, para fazerem um cheesecake de faz de conta :D

 

 

 

 

Fica top!!

 

 

Nesta foto mostro um pouco das etapas, mas é super fácil. Neste caso eu usei:

-uma saqueta de gelatina da condi;

-250 ml agua fervida;

-250 ml de agua fria;

-150 gramas de iogurte grego;

 

O processo é muito simples. É só seguir o processo normal para fazer a gelatina. Pegar no iogurte (até podem usar um iogurte de sabor, dependendo do sabor da gelatina) e usar o batedor e misturar.

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Fica tipo pudim. Eu usei o sabor de mirtilo. Fica mesmo bom. Provei hoje de manhã e vai ser o meu lanche. Se quiserem criar uma sobremesa engraçada para festas também podem fazer gelatina de iogurte por camadas. Eu fiz uma vez com três sabores. O processo é mais lento, pois devem esperar que as camadas fiquem mais ou menos sólidas. Fica tipo isto:

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 E podem também fazer "cheesescakes" falsos :p:

 

Na base: utilizem um pouco de aveia moída(100 a 150 gramas) com mel ou então usem bolacha maria integral. coloquem no fundo de uma forma e levem ao forno uns minutos a torrar um pouco.
Para o creme: um pouco de gelatina condi light (sabor à escolha) já feita e sólida (+ou-metade da quantidade que dá um pacote) bem misturado com a varinha mágica com + ou - 250g de iogurte grego ligeiro. Dissolver uma folha de gelatina e misturar. Bater uma clara em castelo e envolver no preparado anterior. Dispor sobre a base e levar ao frio.
Para a cobertura: um pouco de gelatina condi (sabor à escolha), já feita e sólida, +ou- 3/4 colheres de sopa, com 2 colheres de sopa de água, passar tudo com a varinha mágica e colocar sobre o creme. Levar novamente ao frigorífico e servir frio. O aspecto fica mais ou menos isto:

 

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Este fim de semana se tiver tempo faço um falso cheesecake :D já não faço há muito . Experimentem e surpreendam as pessoas. E volto a repetir, isto são opções para se fazer. Eu prefiro comer uma boa fatia de cheesecake com o leite condensado e  o creme de queijo, mas existem formas criativas e super fáceis de "reinventar as sobremesas". :p 

Se fizerem partilhem, quero ver ^^

 

 

XXX 

 

 

 

7 Alimentos que parecem saudáveis, mas não são

Actualmente as pessoas procuram alimentos saudáveis. Cortam nos convencionais e optam por alimentos da moda. Mas não se esqueçam, às vezes as modas não são assim saudáveis e o alimento mesmo que vos pareça apelativo, nem sempre é o melhor e acaba por ser um tiro na carteira.

 

 

1) Leite de soja- Eu já bebi leite de soja. Não é dos meus alimentos preferidos. Comecei a tomar porque o leite normal fazia-me dilatar o estômago. Mas o leite de soja não é saudável. A soja está na moda e há quem acredite que todos os produtos com soja são mais saudáveis. Apesar de poderem ser uma alternativa para quem tem intolerância à lactose existem várias opções disponíveis no mercado acabam por não ser as melhores. 
Falamos das bebidas de soja com sabores (baunilha, chocolate ou morango, por exemplo), cujo teor de açúcar adicionado é bastante elevado, tornando-se pouco interessante do ponto de vista nutricional para quem pretende perder peso, e mesmo a bebida de soja normal, sem sabores é carregada de edulcorantes o que não faz desta bebida um alimento super XPTO. Se são intolerantes à lactose optem por leite normal sem lactose, ou leite de arroz, aveia ou amêndoas. Eu vario entre estes 3 últimos e também só o uso na confecção de papas.

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2) Muesli e Granola- São bons e uma óptima alternativa para o pequeno almoço, mas não são os reis da alimentação saudável. Isto porquê? O muesli é uma mistura de aveia, frutos desidratados, sementes e passas. A Granola é outra que também peca por ter açucares adicionados com o mel e o açúcar, entre os frutos secos. São bons sim, na quantidade recomendada, porque uma porção destes meninos têm elevadas taxas de gordura e açúcar. Se querem opções saudáveis, comprem vocês os ingredientes façam home made. 

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3) Iogurte Grego-Sim. O Iogurte grego é das melhores opções para garantir uma boa dose de proteína, mas em contrapartida comparados com o iogurte comum, têm quantidades elevadas de gordura e isto deve-se ao facto de serem acrescentadas natas ao iogurte grego, o que aumenta a quantidade de gordura e também de sódio. Mas não desesperem, o nosso herói o LIDL oferece agora um iogurte grego que não tem natas adicionadas e é um alimento super equilibrado, porém o sabor é mais suave. Esse é o iogurte grego ligeiro. Esqueçam os danio e as opções de gregos com compotas. No LIDL este iogurte é super versátil. Podem comprar compotas light e juntar, podem juntar frutos vermelhos e ter um iogurte com sabor, juntar canela, juntar proteína. Há uma infinidade de coisas que podem tornar o iogurte grego ligeiro num iogurte mais nutritivo e saudável, e acima de tudo podem ser creativos e fazer do iogurte uma sobremesa. Façam uma experiência. Juntar iogurte grego ligeiro ou quark 0% linessa com gelatina da condi light. E têm uma espécie de pudim. Amanhã se conseguir coloco aqui a preparação com fotos. 

 

4) Barras de Cereais- Sabem aqueles snacks que levamos para o trabalho, leves e super fáceis de transportar? Sim as barrigas da fitness e afins. Pois gente, essas barras são um não redondo para quem está a tentar perder peso.As barritas disponíveis no mercado têm o mesmo problema de todos os alimentos poucos saudáveis: açúcar, gordura saturada, corantes, aromatizantes, sem falar na questão da grande maioria ter um baixo teor de fibra. E o problemas das barras é que são pobres em duas coisas, calorias e nutrientes. Das duas uma ficam com fome ou ficam com fome, e o que fazem, comem duas barras porque não têm quase calorias, mas em contrapartida ingerem açúcar, gorduras e óleos e outros ingredientes não pronunciáveis.

 

5) Croissant integral e pão de leite- Eu trabalhei numa padaria vários anos e sei à partida avaliar os ingredientes que estes alimentos levam... O pão de leite é um dos alimentos que se consome, conjuntamente com o bolo de arroz, porque as pessoas pensam que é menos calórico e mais saudável que um croissant. Enganam-se... O pão de leite para ser feito precisa de açúcar, ovos, farinha, manteiga, sal.... Mais ou menos o mesmo que os croissants. Por isso não se iludam no seu aspecto fofinho. E os croissants integrais, hummm. Pessoas ser integral não significa que é menos calórico ou mais saudável. WRONG. Eu servi na padaria esses croissants, e também comi um. A sensação que têm, é de que estão a  beber um grande balde de óleo. Estes croissants são basicamente o mesmo, levam as mesmas coisas, oq ue difere é a farinha e em contrapartida acrescenta-se óleo para dar um sabor. Ora eu prensei muitos e a quantidade de óleo que largam é anormal, nem compensa. Mais vale comerem um normal. E outra coisa. Eu nesse dia comi o croissant e andei com a barriga às voltas que fui incapaz de comer alguma coisa durante o dia.

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6) Fiambre de perú ou de frango- Não comem o fiambre da pá, porque se converteram aos fiambres de aves. São melhores... Dizem vocês. Eu sou sincera, quando quero como de um ou de outro, mas não são alimentos interessantes. Ambos os fiambres têm a  quantidade de sódio e gordura semelhantes, porque são uma mistura de carne e pele seca do animal. Para conservar o produto, as indústrias usam nitritos e nitratos, substâncias químicas que, de certeza não são boas para o corpo. Podem comer, pessoas, mas não abusem, não se esqueçam que embutidos são dos alimentos mais processados que existem.

 

7)Produtos light e diet -Se vocês tinham a impressão de que poderiam consumi-los sem restrições, esqueçam.Para crianças, os diet e os light são indicados apenas em casos de doenças como obesidade e diabetes. Achar que eles podem ser servidos à vontade, já que têm menos açúcar e gordura, é um erro. “Isso porque o fabricante adiciona sódio para manter o sabor. E outra, dão mais fome e o sabor é químico.

 

 

Então pessoas, comprem alimentos normais, ou pelo menos próximos da normalidade. Não tem de ser escravos da vida saudável, mas não deixem que os vosso hábitos alimentares se guiem por modas devido aos alimentos da moda. Comprem comidinha de verdade e sejam felizes e criativos a cozinhar. 


 

Aprender a Lição

Bem, eu prometi que faria um post sobre como tinha corrido a corrida de Domingo, a tal primeira prova de 4,600 metros.  Confesso que tanta ansiedade tomou conta de mim e me fez esquecer as razões pelas quais eu pego nas sapatilhas e corro. Senti imenso medo de falhar, de ser uma desilusão, senti que tinha de provar algo a alguém, mas o que eu queria no fundo era provar a mim própria que conseguia ir mais além. Isso de facto aconteceu, no primeiro km.

 

Ora na corrida 80 % das atletas que lá estavam eram federadas, com quilos de experiência daquilo, com os seus mini calções/cuecas e tops da federação e com relógios da Garmin, da TONTOM e eu a cobiça-los. Juro que se tiver um vai ser a cereja no topo do bolo, porque eu preciso mesmo de controlar o meu ritmo. 

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Em todas as corridas que participei até agora, o meu ritmo de prova nos primeiros 5 km é de 4'05 a 4'15. Sim porque eu andei a ver as outras corridas que fiz. E fiz numa corrida de 10 km, 15 minutos aos 4 km e numa outra 16 minutos noutra de 10. O tempo para os 4 km seria de 16 min  a 15 minutos e alguns segundos e mais os 600 metros faria mais um minuto e qualquer coisa. Não o que fiz eu? Soa o tiro da partida e vou disparada com as federadas todas, juntamente do lado da Carla Martinho, como se tivesse hipóteses com ela. Miriam!! Humildade! Eu não fui humilde, fui gananciosa e com isso prejudiquei o meu objectivo de terminar a prova em 17 a 18 minutos...

 

Fiz 19 minutos... Com muita tristeza minha. Porque fui idiota. Porque eu tenho muito que treinar, porque não sou federada mas quero correr como uma, porque desespero por não conseguir atingir os meus objectivos. Parece que a alma se corrói quando eu não consigo ser muito boa. Naquele dia eu senti-me uma nódoa. Sei que não é mau ficar em último (também não fiquei, isso é certo), mas senti-me como uma das pessoas que ficam para trás, as lentas, bem sabendo eu que eu comecei a correr num ritmo infernal com medo de ficar mesmo para último. O que aconteceu no segundo km foi indescritível, senti uma dor aguda no peito e passei a maior parte do percurso a cuspir, e a agoniar, a sofrer com a corrida. Como é que 4 km estavam a ser tão avassaladores? Já fiz uma meia maratona, já corri tantas vezes os 10 km e nunca me senti tão esgotada e mal disposta ... Tenho tido treinos fantásticos e chego ali e corro outra vez a ritmo de treino ??? Pois mas isto aconteceu como podem ver na imagem as médias...

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4'30 tem sido a média de treino ... Por isso eu nunca devia ter começado a uma velocidade de 16 km ... a 3'47 que é um pouco mais do que as federadas fazem. 

Mas eu dou valor a uma coisa ...

Eu não desisti. Jamais desistirei de uma corrida. Nem que esteja a a sangrar pelo nariz e com vontade de vomitar, eu sempre irei cortar a linha da meta. Sempre. Porquê? Porque me proponho a isso. Posso não fazer o melhor tempo do mundo, mas de certeza que termino. Eu não desisto das coisas e ontem o sentimento apoderou-se de mim. Houve uma federada que desistiu mesmo à minha frente. E porquê? Não sei. Mas ela abandonou a prova e eu continuei com as dores fustigantes no peito e a respiração mal feita. Continuei a correr com o coração porque o oxigénio já não me chegava às pernas. perdi a força e perdi a alegria de correr, mas nunca perdi a vontade de chegar à meta.

 

O que aprendi com isto?

 

Aprendi que devo ouvir os conselhos das pessoas e os meus....

 

Aprendi que devo respeitar o meu corpo e não magoa-lo, obrigando-o a fazer mais do que pode...

 

Aprendi que devo continuar a aprender e a estudar...

 

Aprendi que devo ser humilde...

 

Aprendi que a próxima corrida que farei não vai ser igual...

 

Aprendi que uma má corrida é aquela que não se termina...

 

Aprendi que, eu adoro correr e não posso esquecer as razões porque corro...

 

Porque sim, eu sou humana e erro, mas com erros se aprende. Estou disposta a melhorar, sempre! Por isso em princípio também irei começar outra rotina de treinos que até ao final da semana espero dar novidades.

 

Até lá, corram, pratiquem desporto, sejam felizes, sejam ambiciosos sim, mas dentro dos vossos limites, porque são esses limites que devem ser respeitador para vos elevar a outro nível. Porque eu sei que um dia vou conseguir correr mais rápido sem me magoar, mas para isso tenho de me cingir aos meus limites do momento.

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  62. S
  63. O
  64. N
  65. D