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Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

Estou de volta e com 10 erros que os corredores cometem

E pronto. Andei desaparecida algum tempo, talvez por querer concentrar-me em estar bem psicologicamente, porque viver é isto, tanto podemos estar bem ou mal, ou ser mais ou menos fortes. Mas sinto-me melhor

Hoje o post é sobre 10 erros que as pessoas cometem quando iniciam o running.

 

1º- Quantos mais km melhor- Quem começa a correr, de certeza que não é um papa km, no meu caso, eu sou culpada, tanto que já mudei a estratégia, e quando vou correr incluo séries. Correr mais km não significa que irão perder mais peso ou ficar mais rápidos. Ganham sobretudo resistência, mas não passa daí, e correm o risco de sofrerem lesões por sobrecarregarem as articulações e aumentam o risco do catabolismo, que é quando passam muito tempos seguido a correr. Se estiverem a treinar para uma maratona é normal que o façam, se for para 10 km não vejo para quê fazerem distâncias superiores.

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2º Comprar sapatilhas de 100 euros para cima - É comum as pessoas pensarem que quanto mais caro, melhor é. Nada a discutir. Porém se são iniciantes, não vão logo comprar as sapatilhas mais caras do mercado só porque sim. Além de haver um risco de se desiludirem e não ser a sapatilha ideal, ficam mais pobres. Se são iniciantes, procurem umas sapatilhas que vão de acordo às vossas necessidades, pois há sapatilhas para diferentes tipos de passada, há sapatilhas para treino intensivo ou regular, há sapatilhas em que o peso do atleta influencia... Tudo conta. Comprem as essenciais com recurso a opinião de especialistas e opinião de quem corre há mais tempo.

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3º Não comer bem- Este é um dos maiores erros que se cometem. Eu sei porque já o fiz. Eu era típica menina, no carbs alowed. Sabendo bem que desporto de endurance necessitam de hidratos de carbono para acompanhar o dispêndio calórico. Ultimamente tenho incluindo hidratos de carbono sempre e em todas as refeições. Sinto-me muito melhor. Nem compulsões nocturnas e claro a barriga voltou ao normal.  O problema de quem faz desporto ou está a começar, é que não estrutura bem a alimentação. Há pessoas que julgam que correr faz emagrecer, sim fará emagrecer se tiverem um plano alimentar adequado. Não esperem comer hambúrgueres, pizzas e fazer 21 km que vão emagrecer. Não é assim que funciona. Até certo ponto podem emagrecer a comer porcaria se mantiverem um racio de calorias que o permita, mas quais os benefícios? Pois. O ideal é ter uma alimentação equilibrada e sem neuras com direito a uma facada semanal. Vão sentir-se melhor, perderão peso e será mais fácil mantê-lo.

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4º Só correr- Eu sou apologista de que qualquer deposto deve ser conjugado com outro diferente para termos melhorias. Isto porque o corpo memoriza as coisas até criar um hábito. É a mesma história, se igual fizeres, igual ficarás. Quando se iniciam a correr, é normal o corpo sofrer mudanças, porque até aí estava habituado a ser sedentário, porém com o tempo, a repetição, o corpo não responderá mais, pois o estímulo é sempre igual. O corpo não reage a isso. Não melhora nem piora, simplesmente fica estagnado. A consequência de só correr pode causar falta de força nos outros membros. Por exemplo eu. Ultimamente só corro. Os únicos estímulos diferentes que dou são as séries nas corridas e muito pontualmente faço insanaty. O que espero introduzir no meu plano de treino quando tiver mais um dia para treinar é insanaty e natação. Variação é importante. Não se limitem a correr, intervalem com outros desportos.

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5º Não beber água- Correr é uma actividade, que provoca uma elevada perda de água. É essencial beber água. Quantos mais km fizerem, maior será a necessidade. Bebam 2 litros por dia ou 2'5 nos dias em que façam desporto.

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6º Falta de descanso- Não dormir e treinar todos os dias. Maior erro de sempre. Eu já passei por isso, senão nem o escrevia aqui. As consequências para quem não louva um ou dois dias de descanso são muitas (irritação, perda de rendimento, depressão, lesões permanentes, fadiga muscular, tensão baixa, problemas cardíacos...) Eu já andei irritada, com depressões porque não descansava. O pior de não respeitar o rest day, é quando porventura, as lesões começam a aparecer. No entanto continuamos a forçar porque nos achamos os seres magníficos, os super tudo, mas depois lá acabamos a rastejar numa prova e a desistir na pior das hipóteses. Louvem o vosso sono de beleza, e uma vez por semana descansem para o corpo se regenerar.

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7º Começar a correr sem ter feito exames- Estava uma bela manhã de sol e o João/Joana decidiram . Hoje vou correr. Hoje vou ser diferente. Correm 100 metros e dá-lhes o pífaro. Ora ok. A não ser que estejam com a saúde em plena regularização, com tudo ok, o médico até disse para fazerem desporto, façam. Porém caso já não visitam o vosso médico desde que eram bebés (ok exagero), façam um check up, pois podem correr sérios  riscos de se aventurarem a fazer desporto sem saber se têm algum problema. A cautela é amiga. Eu após o meu acidente de kart fiz uma entrevista à médica só para saber o que podia ou não fazer com os meus ferrinhos das costas e até agora ando aí na maior. 

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8º Usar roupa nada a ver- Eu já vi de tudo neste mundo. Já vi pessoas a correr com extra roupa no Verão, cintas, roupa que usam para limpar a casa... Sabrinas... Minha gente correr com roupa certa, na altura do ano certa. DE da adianta usarem 5 kg de roupa para suar mais, vão perder água e não gordura, vão sentir-se tontos, podem acabar por desmaiar. Usem roupa transpirável e não vão na teoria que quanto mais roupa mais emagreço, quem acreditar nisso, bofetada na cara de luva branca.

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9º Não alongar após correr- Eu cometo este erro e corro há algum tempo. Porquê, nem sempre tenho tempo para completar esta etapa. Porém quando o faço sinto diferenças. Em primeiro lugar, após correr não se deve parar de repente, é preciso o corpo entrar no ritmo cardíaco normal e se arrefecerem logo de repente, as lesões começam a vir. Façam alongamentos. Não precisam de muito tempo. Se tiverem tempo façam 10 min de alongamentos, se tiverem menos, 5 minutos bem investidos. Os músculos agradecem e quando derem por vocês as dores musculares serão menos intensas.

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10º Tentar correr além do seu ritmo- Falando já numa prova. Inscreveram-se na vossa primeira corrida. 10 km. De certeza que no meio de tanta gente temos pessoas de variados ritmos, desde os mais rápidos aos mais lentos. Porém quem faz uma prova pela primeira vez comete um enorme erro. Correr os 2 primeiros km muito abaixo do seu ritmo de prova (sim também já fiz isso). O ideal é : Não se apressem a apanhar os mais rápidos. Sejam rápidos nos vossos limites. Isto porque se não respeitarem os vossos limites, correm um elevado risco de não terminar a prova, e na pior das hipóteses acabam por ir na ambulância. Sejam conscientes e modestos. Não são profissionais e eu já aprendi a lição com isso da pior forma .

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E bem por hoje foi isto. Alguém vai à corrida da Cidade de Aveiro Domingo? Como vão os treinos? Amanhã o post vai ser sobre exercícios para melhorar a performance na corrida ^^

 

 

Sobre compulsões alimentares, uma consequência

Hoje falo num tema que para mim é delicado, mas que achei que devia ser honesta ao ponto de escrever sobre ele. 

Eu faço uma alimentação regradada, mas também tenho dias em que a restrição é muito grande. Quando são esses dias? Os dias que não treino obviamente. Mesmo em dias em que treino, a "voz da anorexia teima a dizer para não comer hidratos. E acho que só me tenho prejudicado a longo prazo. No domingo fui correr em Macieira de Sarnes, e fiquei abismada com uma das fotos. Pode ter sido um mau momento em que me apanharam, pois já estive a ver fotos em que não estou mal na barriga nem em lado nenhum. Até vou bem, para quem ia cheia de dores. 

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Foi esta foto que me destronou e me fez chorar todo o domingo ... 

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Mas sei que tenho andado com uma alimentação meia estranha... Ora como hidratos, ora não como, ora, só como ovos e não como carne ou peixe... Bem ando nisto. Sobrecarrego o meu corpo com macros a mais e noutros a menos. Depois o que provoca a restrição de hidratos? Bem, tem dias em que acordo às 3:00 da manhã para ir à cozinha e comer. O positivo nisto é que não fico ali a comer. Vou petiscar qualquer coisa. No outro dia, fui buscar uma bolacha com recheio de chocolate, e depois bebo leite normal, que me incha por completo. Deixei de beber leite no dia-a-dia, mas no entanto à noite bebo-o. E não bebo pouco. 

 

As minhas compulsões não foram sempre assim, já foram bem piores. Mas nunca vomitei. Desde que vim morar com o meu namorado, reduziram bastante, pois não posso andar sempre a acordar e a ir à cozinha. Quando vivia com os meus pais, chegava ao ponto de até pão duro comer. Bebia leite achocolatado, comia queijo, restos que houvesse do jantar...

 

Depois de ver essa minha foto pensei em muita coisa. Devia levar uma alimentação normal, balanceada, com espaço para tudo. As pessoas comuns fazem-no, e muitas delas nem fazem desporto. Eu tenho fantasmas que me assombram a cabeça. Tenho a racionalidade de pensar no que é errado e sei quando estou errada, porém tenho uma parte de mim, em que a voz manda e eu mal consigo controlar. Já tive recaídas e tudo mais. Já estive muito magra, já estive no meu peso máximo. Não é fácil não ter uma relação funcional com a comida. Eu quando treino penso muito pouco nisso, a minha relação é mais funcional, mas quando restrinjo muito, a coisa muda. A relação com a comida pode ser de medo e depois auto-recompensa.

 

Ontem depois de bater com a cabeça, decidi dizer: BASTA! Durante uma semana vou ver como o meu corpo reage. Não vou acordar a meio da noite para comer ( acordo só para ir à casa de banho). Vou ter uma alimentação certa. Introduzir hidratos qb, proteína qb, vegetais. Fruta. Sim há pouco tempo também fiquei neurótica com a fruta e também não a comia... Isto vai me prejudicando por fases. Vai-me deitando abaixo. Faz com que pareça algo que não sou. Eu sofro sim de compulsões. Mas já chega. Preciso de equilibro na minha vida. Não posso viver sempre com base no que vivi no passado, angustiada com o peso, com a comida, com calorias... Procuro ter estabilidade na vida, pois eu não sou garota nenhuma para ter neuras. 

 

Esta semana vou colocar este desafio em mim. Vou ter uma alimentação normal e estável, sem compulsões à noite, sim isto só acontece à noite, pese embora em quantidades ridículas.

 

E hoje foi sobre isto.

 

Ter tido a anorexia foi uma experiência devastadora, fazia 6 a 7 refeições por dia, quase sem calorias. Em cada 7 refeições fazia exercício. Passava 3 horas do meu dia a dormir, e as restantes na escola e a treinar. Vivia para isso. Não quero viver sempre com isto. Agora novamente complexada com o meu corpo, com a mania de me comparar a atletas profissionais, pois ambiciono chegar perto do nível delas... Eu sou assim, verdadeira  e clara. E precisava de o partilhar, e com esta partilha sei que ficarei mais forte para enfrentar este desafio, de ser normal, pelo menos uma semana, para depois assim chegar ao fim e dizer, eu consegui e irei continuar a  lutar.

Quero muito perder peso, mas a cabeça não deixa

Perder peso não tem muito que se lhe diga...

 

Comer menos e gastar mais, ou simplesmente comer menos do que o corpo necessita. irão perder peso. Défice calórico, é uma fórmula muito básica e simples. Se é simples é fácil, porém não é fácil quando a cabeça não acompanha. É ridiculamente fácil dar cabo do plano de perda de peso com coisas simples. Um jantar ali, uma sobremesa ali, uns copinhos de vinho... 

 

Porém há certas maneiras de dar a volta ao cérebro para a perda de peso não ser prejudicada. Antes de mais precisam de interiorizar que querem perder peso, e a motivação há-de surgir daí. Sejam determinadas. Se disseram na passagem de ano, que este ano iam emagrecer, façam dessa promessa obra.

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Então como programar a nossa cabecinha pensadora a comer bem sem dar facadas na dieta?

 

1) Meter a balança numa caixa e enterra-la num buraco escuro- Ok, ok. Não é preciso tanto. Mas não precisam de se pesar todos os dias. Já falei disto antes e falo novamente, pois joga muito com a cabeça. Quem começa um novo plano alimentar, tem a tendência de acreditar que o peso vai mudar drasticamente. Mas não é bem assim. O peso varia muito. Ou é inchaço, água... Por exemplo. Há quem se pese todos os dias a seguir ao desporto. Está mal. Então imaginem foram encharcar o chão do ginásio com o vosso suor... E pesam-se a seguir. Obviamente que o peso será inferior, mas não se esqueçam que água é peso. Assim que beberem água pesam o mesmo ou mais. Dentro do nosso organismo passa muita coisa, há dias em a digestão demora mais tempo e os fluidos demoram mais a sair e o peso oscila.

O ideal: uma vez por semana, depois de irem à pipi house, com a mesma roupa (ou sem ela), e à mesma hora no mesmo dia. Assim conseguem ver mudanças realistas.

 

2) Ver os alimentos fitness de outra perspectiva- Uma pessoa quando pensa em emagrecer, faz uma imagem na cabeça: cozidos, grelhados, comida sem piada, que lástima... Se pensarem assim não vão longe. Uma alimentação saudável está longe de ser chata e sem graça. Há muitas formas de incluir alimentos saudáveis sem dar por isso. Fazer salteados com legumes, chips de batata doce no forno, estufar alimentos com pouca gordura, lasanhas vegetarianas... Oh malta, dêem cor aos vossos pratos. Até existem bolinhos que podem fazer sem culpa que nos fazem ir aos céus. Actualmente há muitas receitas saudáveis, que até aprecem pratos hipercalóricos. Comer bem não significa passar fome.

 

O ideal- Ir vendo quais os legumes, frutas que mais gostam. Reduzir o consumo de carne de porco e enchidos. Ver receitas versáteis e saudáveis fáceis de fazer. Hoje em dia têm acesso a muita informação. É só quererem.

 

3) Pensar que estão com fome- Há quem coma a voar, como se o dia acabasse amanhã. Gente, vivemos com pressa, mas ainda nos engasgamos com um brócolo na garganta com tanto speed. Usem o speed nos treinos, a comer comam devagar. Porquê? Quanto mais tempo demoram a mastigar, mais depressa o cérebro irá pensar que está a ficar saciado. Este tipo de comunicação deve demorar 15 minutos, por isso se pensarem, 15 minutos não é muito tempo. Se trabalharem em restauração, sei que é difícil. Eu não sabia comer em mais de um minuto, nem podia. O ver TV, ler enquanto se come, também compromete o cérebro, e isso faz-nos comer mais, pois o cérebro está a processar outras informações, e não consegue perceber se está ou não saciado. O resultado. Vão comer mais, porque pensam que ainda não saciaram a fome.

 

O ideal- Em todas as refeições, façam delas uma rotina. Vão parar para comer. Tudo o resto esqueçam. Acordem mais cedo para tomar o pequeno almoço, na hora de almoço e jantar demorem 15 minutos a comer, de preferência sentados.

 

4) Perguntem a vocês mesmos, porque querem emagrecer-  Quanto querem perder? 5? 10? O que vos leva a emagrecer? Definam uma meta, pois sem metas, não há como atingir resultados. E definam metas que sejam concretizáveis. Nunca na vida irão perder 10 kg numa semana para caber naquele vestido que viram mas não vos serve. Pensem nesse vestido e imaginem-se daqui a um mês nele. 

 

O ideal- Sejam realistas e optimistas. perder peso não é tão difícil, há é que estruturar um plano e metas  a seguir para as coisas resultarem. Sem alicerces não há casa que aguente.

 

 

5)Não eliminem certos alimentos- Decidiram perder peso quando a vossa família ou amigos vos convidaram a ir lá jantar a casa para comer o seu prato preferido. Boa!! Não precisam de ser fundamentalistas. Começaram agora, e é normal que a coisa custe muito no início. O problema às vezes não é a qualidade, mas sim a quantidade. Imaginem que é lasanha, bem, comam um pouco com muita salada. Não eliminem, reduzam a quantidade, porque se optarem por não comer de todo, será mais fácil caírem em tentação mais tarde e em quantidades exageradas.

 

O ideal- Comam devagar e bebam bastante água para "forrar" o estômago. Assim que começarem a perder peso, poderão fazer este tipo de refeições uma vez por semana para dar um choque ao metabolismo, já sabem que falo do cheat meal.

 

6) Começaram a ir ao ginásio e suam que nem campeões- Agora que começaram uma rotina de exercícios, começarão a ver que custa muito no início. Porém a sensação de esforço, confunde-se com a sensação de que podemos recompensar. Imaginem, tiveram a fazer 2 horas na passadeira e a a passadeira diz que gastaram 2.000 calorias. As máquinas nos ginásios enganam. Depois como acham que gastaram imensas calorias, acabaram cansados, podem comer alguma coisinha calórica. E lá vão vocês à pastelaria comer um bolinho, porque merecem...

 

O ideal- Prémios após treinar. esqueçam. Não vão perder peso. Com muita sorte irão manter o peso e ficar tonificados. Mas não saem daí. Se comerem logo que saiam do ginásio, porcarias, aí tem problemas, porque nessa altura o corpo absorve tudo. Para saberem também as calorias queimadas, usem um relógio que meça as calorias. Na Decathalon encontram deles super baratos e assim não criam falsas ilusões.

 

7) Fiz asneiras hoje, só recomeço na semana a seguir- Não se culpem se falharam um dia. Não é um mero dia que arruína a vossa evolução, mas sim a acumulação e dias a continuar  a fazer asneiras e pensar que na próxima semana resolvem isso. A próxima semana passa a ser na outra a seguir, e por ai adiante, e quando dão por vocês, é outro ano outra vez a fazer juras no ano novo.

 

O ideal- Reconhecer que erraram e recomeçar no dia seguinte. garanto-vos que as coisas normalizam e não desistem facilmente. 

 

8) Ver a dieta como coisa passageira- Eu prefiro chamar a uma dieta, um estilo de vida e não dieta. Porque dieta é vista como privação, fome, sacrifício. Vejam esta nova rotina alimentar como um garante de que vivem muitos bons anos. Sem problemas de peso, de coração, de baixa-auto-estima. Eu reconheço a minha "dieta" como um estilo de vida em que há margem de manobra para tudo, sou feliz com o meu corpo e  comigo. Faço o desporto que gosto e não me privo de certas coisas, embora a mim não me façam falta. Por exemplo no outro dia, fui ao Porto e não me puxou nada a francesinha, mas o salmão grelhado puxou e o queijinho também com a broa de milho. Para o meu namorado eu fico cismada com o peso e ser magra, mas sinceramente não são coisas que me puxem a atenção. Para mim soube melhor estes pequenos prazeres( a broa e o queijo) do que uma tosta com bué molho e queijo. Encontrem o vosso equilíbrio, sem pensar que estão de dieta.

 

9) Não se enganem a vocês e aos outros- É comum ver pessoas a partilhar refeições nas redes sociais. Têm um plano alimentar, contudo dão umas marteladas no pão ali, naquela bolacha acolá, dão uma trinca aqui... Estas pequenas trincas, que não levamos em conta confundem o cérebro. Achamos que não vamos engordar a trincar e a petiscar mas enganam-se... Se puderem e tiverem o TLC, há um programa que é o Secret Eaters, em que as pessoas não sabem as razões de perderem peso. Comem de forma saudável, mas esquecem os petiscos, e com estes petiscos somam 1000 calorias que nos fazem engordar. 

 

O ideal- Se estão a começar, têm um plano alimentar, o melhor é que tenham um diário alimentar para evitar compulsões alimentares. eu já tive e resultou lindamente, pois eu costuma petiscar muito, inclusive quando vinha do ginásio, o que era normal em mim, pois fazia treinos bi-diários, entre 17 ou 18 km de manhã e idas frequentes ao ginásio... Mas petiscava comidas que não tinham interesse nutricional nenhum...

 

 

10) Olho que não vê, nariz que não cheira, gordura que não se instala- Já estou a inventar. Not really. Vocês só podem comer porcarias se tiverem acesso a elas certo? Ora pois bem. Quando forem às compras (convém que comam antes de ir), façam uma lista de comidinha boa e saudável. Não incluam alimentos processados. assim só compram comida boa. além de pouparem uns euros, ficam pesados na carteira e leves no corpo. O mesmo é válido quando saem à rua. Evitem andar com muitos trocos. Experimentem andar com uma nota de dez. Se andarem com trocos a tendência é ir comprar alguma coisa na pastelaria. Se tiverem uma notinha, não a vão querer gastar de certeza. Pensem nesses 10 euros como uma refeição completa para toda a família. Com dez euros conseguem fazer altos pratos

 

 

Espero que isto ajude. O cérebro é das coisas mais complexas que o corpo tem. Mas se formos matreiros, conseguimos convence-lo de que nós é que mandamos e não os nossos impulsos e desejos. Imaginem o vosso desejo maior que é sentirem-se com mais energia, mais leves, com a pele mais bonita, caberem naquela roupa que deixou de servir... Imaginem todas as vantagens de saber lidar com a cabecinha pensadora. O nosso cérebro é frágil nessas coisas, e para as coisas terem sucesso, há que educa-lo. 

 

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Sobre Estrias e Celulite - É o drama, o caos, o terror

Peso a mais é um problema, mas facilmente se perde se adoptarmos as medidas certas:

-reeducação alimentar;

-exercício no mínimo 3 x por semana;

-exclusão de comidas processadas, fritos e molhos;

-hidratação à base de água e chás;

-dormir entre 6 a 8 horas diárias para controlar os picos de insulina (se dormirem poucas horas, o vosso corpo pedirá comidas mais gordurosas e açucaradas).

 

Porém...

 

Existem problemas acrescidos durante a perda de peso...

 

Por exemplo a celulite afecta 99 % da população feminina, nha nha, que não seja mentirosa  amenina que diz que não tem celulite, porque todas temos, mesmo que não se veja, há sempre aquele 1%. Mas vivemos bem com isso. Porém o assunto já muda de conversa, se a celulite for daquela que espereita mesmo debaixo das leggins e debaixo dos collants de lycra ou vidro. Aí já temos um problema. E desenganem-se as meninas mais curvílineas, que as magras são isentas desta maldição, elas chegam a ter mais que as meninas mais cheinhas. E meninos, alguns de vocês também sofrem deste mal. Eu pelo menos já vi homens com celulite na barriga, sim porque a celulite não se localiza só no rabo e pernas. Existe nos braços e barriga também.

 

E estrias? Este mal é dos piores. infelizmente tenho devido às oscilações que tive de peso durante toda a minha vida, nomeadamente quando tive anorexia. Fiquei com poucas marcas, embora não goste. Relativamente às estrias, não há volta a dar, pode-se dar um aspecto melhor a elas  e não emagrecer e engordar de repente. Sempre ouv dizer que a perda de peso e o aumento, devem respeitar algum tempo, porque a pele sofre com isso.  A pele é um orgão, e que vai respondendo às transformações do vosso corpo. Se engordarem muito de repente, ela vai esticar ao ponto de se "partir", criando aquelas marcas que vocês bem conhecem. 

 

Nas estrias convém que se previnam, usando cremes gordos como o creme barral. Para mim é o melhor que há. Passar sempre cremes na pele, especialmente quando estamos num processo de alterações de peso. Usar algum suplemento de colagéneo, para estimular... Para quem já tem estrias, o único tratamento possível são os tratamentos nas corporações estéticas como a Microdermoabrasão(espécie de esfoliação que estimula a produção de colagéneo na área a ser tratada, permitindo a regeneração da pele), peeling químico, radiofrequência... Elas só deparecem com intervenções cirúrgicas, e nunca com mesinhas caseiras... Podem ajudar a disfarçar, mas a pele como foi "repuxada", partiu-se e isso só se resolve com cirurgia. 

 

Os meus conselhos de prevenção e  atenuação das marcas são estes:

-beber muita água( a pele é um dos órgãos maiores do nosso corpo e precisa de ser nutrida, e isso vem da água, mantenham uma boa hidratação. Se forem desportistas, aumentem a ingestão de água);

-cremes gordos (eu uso estes e recentemente comprei óleo de coco que vos deixo aqui, é bom nas cicatrizes e dá para cozinharem com ele)

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Outra sugestão do óleo de coco para pessoas que pretendam queimar mais gordura. Usem uma colher de chá de óleo de coco no café e terão um termogénico natural. Esta informação tirei da página da Andreia Cardoso :). Tenho usado e é fenomenal, e dá um sabor diferente ao vosso café.

 

Relativamente à celulite...

 

Eu no Verão estava muito magra. E como tal, esse peso todo perdido fez com que ficasse relativamente flácida e com alguma celulite, que eu quase não tinha. O facto de se perder muito peso assim de repente, não significa que estão a optimizar a queima de gordura. Eu queimei tanto gordura como músculo, e claro, a celulite instalou-se. O ideal é conciliar o vosso treino sempre com treino de força e treino de cardio. Os dois conjuntamente fazem maravilhas.

 

Beber muita água- Beber água é daquelas máximas que qualquer pessoa deve seguir, especialmente se fizerem muita retenção. O ideal anda num 1,5 l de água. Se fizerem muita retenção, aconselho que façam chá de cavalinha para 1,5 de água para beberem ao longo do dia. Desta forma poderão ir mais vezes à casa de banho e expulsar as toxinas;

Reduzir o sal na alimentação- mesmo que bebam quantidades industriais de água, sódio a mais vai agravar a aparência da pele, porque a água não consegue expulsar todo o sal retido no corpo. Façam uma ingestão equilibrada. isso inclui a comida, que esconde quantidades de sódio (enchidos, queijos gordos, leite meio gordo, caldos para cozinhar, sopas de pacote, bolachas digestivas, fiambres...)

Fritos e mais fritos- já se sabe. Toda a gente sabe. Comam no máximo uma vez por semana, ou de 15 em 15 dias, a vossa pele agradece, já que os fritos são facilmente absorvidos pelo corpo. A gordura é mais difícil de metabolizar, por isso o mais provável é que o corpo não se dê ao trabalho de a expulsar, e sim distribuir no rabinho, nas pernas...

Verduras e frutinhas-limpeza. Não precisam de fazer sumos detox. Sumos detox não emagrecem, mas ajudam a limpar o corpo. E só. Porém se querem a minha sincera opinião, gosto mais de sólidos, e opto por comer as verduras e a fruta, sabe melhor, e não se perdem os nutrientes essenciais ao bom aspecto da pele. Nutram a pele com alimentos do bem e comida de verdade. Não inventem

 

tratamentos estéticos....

 

Existem muitos e alguns até funcionam, mas têm um senão, são caríssimos. A propósito disto, enviei um e-mail para uma dessas clínicas de tratamento e fiquei abismada com os preços. Dava para pagar uma renda de um bom apartamento. Por isso, se querem um bom tratamento, façam-no em casa. Obviamente pode não ser o melhor do mundo mas funciona.

 

Um dos truques que conheço e tiveram resultados foram os seguintes:

-aplicar creme Nívea (aquele pastoso, frasco azul) com algas marinhas- devem aplicar isto durante 30 mina  40 minutos;

-guardar as borras do café e aplicar nas zonas problemáticas, com película  e ficar assim também durante 35 a 40 minutos ;

-após um destes procedimentos (não são obrigatórios), quando tomarem banho, no final deste, lavem as pernas com água fria em abundância, pois a água fria estimula a circulação nas pernas;

-após o banho apliquem um creme anti-celulítico. Os que já usei e realmente resultam são estes:

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Este já mandei vir da prozis, tem 200 ml, e não é caro. Até mais barato que os da garnier, nivea e afins. Tem um efeito termogénico (parece que após colocarem na pele vos queima).,

 

Este creme redutor e reafirmante penetra nas várias camadas da pele e promove a vasodilatação, fazendo com que os vasos sanguíneos se dilatem e se aproximem mais da superfície da pele. Este processo permite que a gordura entre mais rapidamente na corrente sanguínea e, dessa forma, é eliminada.

 

Depois tem este, super barato e que funciona. Podem encontrar no minipreço por 3,99. Como é um creme frio, activa a circulação.

 

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Outro bom truque que resulta, é intercalar com água quente e fria, para estimular a circulação de sangue nas pernas. E existem uns instrumentos próprios para massajar as zonas problemáticas. Duas x por semana também devem fazer esfoliação, para remover as células mortas :)

 

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 Resumo

 

Estrias, se as tiverem só podem tratá-las com cirúgia ou disfarçar, e aplicando cremes para evitar o seu aparecimento

 

Celulite, só com cremes não se vai lá. Não gastem 50 euros num creme e depois comem o que querem à espera que o creme funcione sozinho. Não há milagres, mas sim querer. é preciso eliminar fritos, beber imensa água, reduzir o sódio, fazer algum desporto... E depois aí sim as coisas vão acontecendo 

 

:) 

 

 

 

 

 

Sobre Auto-Estima e Amor-Próprio

Há coisas que me tiram do sério. 

 

 

Ontem estava a ler um post da Jéssica Athaíde que foi há uns tempos criticada pela sua forma física no desfile. E eu pergunto-me? Que sociedade é esta que alimenta a gana de que não se é suficientemente gordo ou magro para fazer algo? Espanta-me o quão medíocres são as críticas das pessoas, especialmente se forem celebridades, a coisa fica ainda mais preta. Mas indirectamente essas pessoas que tanto apontam o dedo e remetem a falhas que só existem nos seus olhos imundos de inveja, afectam tantas pessoas. 

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Eu sofri na pele este paradigma, sim quando a minha tia me disse que precisava de perder uns kg, eu busquei forma de justificar que não procurando corpos de modelos. Na altura descobri a kate Moss, porque segundo os media, as outras modelos mais avantajadas não eram dignas de passarela, mas ah até tinha um belo rosto, mas o corpo não acompanhava o resto...

 

Eu me questiono como é que as pessoas conseguem ser cruéis ao ponto de defender como devemos parecer na sociedade, é certo e sabido que a imagem conta muito nos dias de hoje, mas não é tudo e não deve significar exclusão...

 

Quantas mulheres ou homens que sofrem de excesso de peso são descartados nas entrevistas de emprego devido ao seu peso? Quantas pessoas, por alguma circunstancia da vida sofreu um acidente, ou nasceu com uma condicionalidade que a faz ser diferente são descartadas? Eu não estou a generalizar, mas é certo é que somos julgados todos os dias.

 

Todos os dias existe alguém que te olha e observa, pode nem se notar nem tu há-des reparar, mas as pessoas comem-te com os olhos. Observam-te, porque no fundo nos somos uns animais, escravos da moda e escravos da publicidade. Quantos e quantos casos de miúdas e rapazes também que sofrem de distúrbios alimentares, que sofrem de bulling na escola porque são pobres ou ricos, porque se vestem mal, porque são gordos ou magros, porque têm medos e gozam com eles... 

 

Ser humano não devia respeitar os iguais, ajuda-los a erguer-se do buraco onde estão e sermos mais fortes? Não, na vez disso escolhemos ser mesquinhos, pobres de espírito e buscando teorias na wikipedia... Como fez uma senhora no blogue da Jessica, a dizer que ela se é actriz não é modelo não tem corpo de modelo, logo é gorda demais para vestir a roupa, pois o que vai chamar a atenção às banhas e não à roupa que se pretende vender...

 

A sério? Gorda? Imaginem agora milhares de mulheres que invejam o corpo desta mulher (que de gorda não tem nada a não ser o talento), observam as críticas dos media e depois se questionam, qual o corpo perfeito... A Carolina Patrocínio, é anoréctica como dizem as pessoas, faz deporto durante a gravidez e reportam-se a ela como allien... Coisas que se lêem por aí. ..

 

Eu já fui ... Cheinha...

Já fui esquelética

Agora sou o quê? 

Até já receio o que possam dizer... Até começoa  ver as minhas fotos, será que estou gorda, magra, depilada, com acne, com pés de galinha... Enfim

 

As pessoas que criticam fazem isso para seu belo prazer, porque elas próprias não sabem o que é ter amor próprio... Não sabem observar ninguém realizado e guardar para si a inveja que perpetuam nos seus pensamentos. Buscam o seu prazer no sofrimento dos outros, porque meus caros, palavras doem mais que bofetadas na cara. As palavras corroem a nossa cabeça e ideias, e  os nossos pensamentos felizes dão azos a pensamentos depressivos e auto-destrutivos e eis que mergulhamos no comportamento padronizado das pessoas, vamos na maré. A tentar ser algo que no fundo não queremos, mas porque a sociedade assim o impôs e temos medo de ser excluídos...

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E eu penso...

 

Onde está auto-estima das pessoas?

 

Para mim ter auto-estima, significa ter confiança, ter orgulho, exibir o corpo seja de que forma for, na sua plenitude e glória, com saúde, um corpo feito para viver, para experienciar  a vida, para correr, pular, desfrutar. O nosso corpo é uma vitória, ele acompanha a nossa alma desde o primeiro dia do nosso nascimento, dita as regras e tenta sempre lutar. Se adoecemos, o copo aguenta a dor, se temos de trabalhar é-o corpo que o faz, se temos de fazer algo é o copo que faz... A nossa cabeça comanda o corpo, mas o corpo é que paga... Se o vosso corpo é vosso fazem dele o que quiserem, não queiram ser alguém que não são, o que nos torna únicos, é sermos nós próprios, e é isso o amor-próprio. Não de derrotem pelas palavras, derrotem-mas, porque de onde elas vêm não um pingo de glória e humanidade, há alguém fútil e burro na plenitude da sua palavra...

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Porque nós somos o que quisermos ser, ninguém deve ser forçado a reconstruir-se a não ser que o queira, ninguém é perfeito, somos seres efémeros, então porquê perder tempo a não nos amar?

 

Se te disserem... 

És gordo (a)!

Responde que pelo menos podes emagrecer, e que a estupidez não tem cura.

 

Essa roupa fica-te mal!

Quero lá saber, a ti não ia ficar melhor e eu sinto-me bem com ela.

 

És escanzelada! Precisas de uns bons bifes para encher as peles.

Aproveita a viagem e traz-me uma bola de berlim para te enfiar nos olhos. Não gostas, não olhes.

 

Tens tantas borbulhas? Sabes o que são cremes?

Sei e uso. E tu, não usas um creme para colar a boca? 

 

Se perdesses uns quilinhos, ficavas melhor...

E se me apetecer engordar uns gramas? Também ficas feliz? Se perdesses mais tempo noutras coisas também era bom.

 

 

Quando alguém vos ofender, usem o bom da palavra. Não se calem nem respondam na mesma moeda. sejam fiéis a vocês. O que nos torna diferentes e únicos, é a nossa capacidade de resistir a estes comentários e passar por cima, é sermos fortes, é ter o equilíbrio certo para sermos felizes. Ninguém deve ser punido pelo aspecto. Obeso, magro, esquelético, preto, branco, amarelo, baixo, alto... Não interessa, interessa é não descarrilar com a humanidade que critica nas suas páginas rosa, esquecendo  a verdadeira essência do ser -humano.... Que é VIVER.

 

E vocês, como está a vossa auto-estima?

 

 

Meia Maratona

Como já devem saber, para o mês que vem vou fazer a meia maratona de Aveiro. O objectivo é elevadíssimo, mas também sei que não é impossível, pode é não ser nesta meia. Eu costumo fazer longas distâncias, no entanto gostava muito, trata-se de mais um objectivo pessoal meu, fazer a meia maratona numa 1'30. Quem me acompanha e me conhece diz que sim que consigo, mas no final deste mês irei começar os treinos.

 

Mas o post de hoje serve para aquelas pessoas que pensam em fazer pela primeira vez uma meia maratona. Já participaram em várias provas de 10 km, e agora tencionam elevar a fasquia.

 

Perguntas e respostas

 

1 - Qual o tempo ideal para fazer na meia maratona?

R: Depende do teu nível desempenho, o ideal é que vejas o tempo que demoras a fazer os 10 km, e somas mais esse montante. Mas o importante acima de tudo é que o tempo que demores a fazer vá de acordo com as tuas limitações e capacidades. Eu nunca na vida iria meter na cabeça que faria uma meia maratona em 1'20, mas sim sempre 10 minutos mais. No passado fiz 1'38 lesionada, por isso o ideal é baixar este tempo para 1'31 ou 1'32 no meu caso, tendo em conta que faço 42, ou 43 minutos nos 10km.

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2-Como me devo preparar?

R:Uma meia maratona tem que se lhe diga. Não são 10 nem 15 km, são 21 km. Ainda vai um bom pedaço. É preciso definir um plano de treino de pelo menos semanas antes da prova, nas quais deveremos já estar confortáveis a correr os 10km, por isso se ainda te falta o ar nos 10 km, não arrisques numa meia. É preciso disciplina e muito treino para se conseguir resistência. Quando o objectivo for apenas conseguir correr 21 km seguidos, deve-se se ir treinado gradualmente, aumentado o nº de km, fazendo uma média de 30 km semanais, apostar a ir aos 15 ou 16 km... Primeiro ganhar caixa e depois é que se pensa na velocidade.

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3- Tenho objectivos de tempo o que devo fazer?

R: Como disse, eu também tenho objectivos para a meia maratona. Sabemos que mais devagar não queremos, então o que fazer para correr mais rápido. Nas semanas que antecedem a meia maratona, além da quilometragem que temos de colocar nas pernas, temos que nesses km incluir treinos de séries. As séries são aquela base que nos fará fazer um tempo ideal do planeado, por isso invistam em incluir no plano de treino, as ditas séries. Ultimamente têm feito parte do meu plano e tenho tido significativas melhoras. A minha dica é: na internet existem muitos planos de treino para esta distância com o objectivo, se o o vosso objectivo for por exemplo 1'40 coloquem isso no motor de busca e irão aparecer dezenas de planos fiáveis. Também posso ajudar, é só mandar MP.

 

 

4- Estou a tentar perder peso, mas quero fazer uma meia maratona. Como deve ser a minha alimentação?

R: Esta pergunta é complicada. Fazer 21 km é obra, por isso está fora de questão porem-se  a cortar hidratos de carbono, e outros alimentos. Devem continuar a manter o défice calórico. Ou seja gastar mais do que consomem, mas sem esquecer que é preciso o corpo estar abastecido para fazer esta dura prova, por isso devemos manter uma boa alimentação. Na semana que antecede a prova o ideal é manter o consumo calórico estável e sem cortes nos hidratos de carbono, que geralmente costumam ser evitados. Na semana antes não os cortem, nem ao jantar, o consumo não precisa de ser elevado, mas precisa de ser suficiente para o dispêndio calórico que irá ocorrer.

 

5- Que roupa devo usar no dia da prova?

R:Muita gente comete um erro crasso. Levar roupa meia velha, não adequada à actividade. O vestuário é importante. Esqueçam que não se trata de modas, se existem roupas para as modalidades desportivas é porque há um fundamento de verdade. Um exemplo: não iam pedir a uma bailarina de ballet para usar chuteiras? Ou pedir a um jogador da bola, usar collants, ou então não iam dizer a um ciclista para ir com roupa de ténis. Actualmente para cada macaco há o seu galho, e com o running é a mesma coisa. Por isso não adianta pegarem na roupa com que limpam a casa ou lavam o carro, ou mesmo levar a  roupa do ginásio. Vão estar pelo menos uma hora e tal a correr, por isso vistam-se para não sofrer com assaduras na pele, com desconforto, aperto... Usem roupas transpiráveis e frescas. Em dias de calor optem por usar calções e tshirts adequadas, não usem de algodão e no inverno também existem camisolas transpiráveis e leggins criadas para o runnig. Nem adianta dizer que se querem fazer 21 km não devem ir com umas sapatilhas que usam no dia-a-dia.... Invistam algum dinheiro se gostam da actividade.

 

 

6- Chegou o dia. O que devo comer?

R: Como já disse acima, a alimentação deve ser reforçada pelo menos no mínimo uma semana antes da prova, há que ter glicogénio nos músculos.Tomar um bom pequeno almoço no dia fará a diferença. Optar por bons hidratos de carbono e proteínas de fácil digestão é essencial. Normalmente opto por comer papas de aveia e evito as oleaginosas. Gosto de comer weetabix, ou fazer panquecas de aveia ou polvilho. Gosto de comer uma laranja devido a ser uma fruta que dá energia, tem muito açúcar e se comer panquecas ou torradas, uso doces com queijos frescos ou marmelada, por serem açúcares mais fáceis de serem utilizados. Nas papas, esqueço a manteiga de amendoim, e junto mel, outro hidrato de carbono que dá energia rápida. Deve-se tomar o pequeno almoço entre 2 a 3  horas antes, e uns minutos antes da prova, podemos comer meia barra energética ou uma banana. Durante a prova se sentirmos fadiga e cansaço, convém levar alguma fonte de açúcar. E hidratação sempre que possível.

 

7- Senti uma dor estranha. Devo parar?

R: Depende da dor e onde for. Convém abrandar se possível e tentar perceber se essa dor pode ser prejudicial a longo prazo. Eu fui burra ao ir lesionada na de Ovar. Corri sérios riscos de isso me prejudicar e  não voltar a correr. Durante a prova, vamos experimentar várias dores, daí ser importante ver se são dores prováveis de ocorrer ou dores que impossibiltam a prática da corrida. É uma prova gente e não um treino. Vamos possivelmente devido à pressão de não ficarmos em último obrigar o corpo a ser mais rápido, por isso é importante reconhecer que dores temos. Se for uma dor tolerável, abrandem e vejam se passa, se for algo que persista durante uns bons 2 km ou 3km, o ideal é parar e fé em Deus porque há mais meias maratonas, mas um corpo há só um que é o vosso, respeitem os sinais que ele vos dá.

 

8-Concluí a prova com sucesso. E agora posso voltar a treinar? Estou empolgadíssimo.

R: Muita gente que faz a primeira prova dos 21 km fica extasiada por ter conseguido chegar ao fim. E já só pensa em correr outra e começar a treinar para melhorar. Calma! O dia não acaba amanhã. O corpo precisa de descanso como vocês precisam de oxigénio. Por norma, após uma meia maratona, no dia, pelo menos a mim acontece-me muito quando corro distâncias superiores a 20, fico sem fome, o meu corpo fica num estado estranho, basicamente sinto-me atropelada por 3 camiões com cargas indiscutivelmente pesadas. Há pessoas e pessoas. Eu se fizer uma meia maratona, no dia a seguir ou descanso, ou faço uma recuperação activa, ou rolo uns 7 km a uma velocidade mais baixa que o meu ritmo de treino para libertar o ácido láctico * . Ora o meu ritmo de treino está entre 4'30 a 4'50. Por isso irei fazer uma recuperação activa de 5'30. Um minuto mais lenta.

 

9- Estou nervoso?Como controlar?

R: Tenham calma. É normal  ansiedade antes de uma prova, seja ela qual for. Creio que assiste a todos, desde os atletas de alta competição como nós amadores. O meu conselho é que desfrutem da corrida. Se nunca fizeram uma meia maratona e vai ser a vossa estreia, não fiquem nervosos e desfrutem cada km. Não pensem demasiado, não pensem se vão ficar atrás. Há sempre alguém que fique em último, mas isso não faz dele um perdedor. Bem seremos realistas que não queremos ficar em último, mas não devemos sofrer por isso. o importante será sempre chegar à meta sentir a sensação de etapa terminada e muitas mais irão vir. Isso é que é importante. Eu estou a escrever isto, e quando penso na meia maratona que irei fazer o meu coração pula, de ansiedade, já faltou muito mais, quando chegar o dia espero dar o meu melhor e espero me divertir imenso,mais me dará gozo terminar com um melhor tempo em relação à de Ovar.

 

E pronto, hoje basicamente é isto, as provas estão aí à porta :) 

 

Para quem quiser ver outro tipo de assuntos a ser abordado no blogue é só dizer ^^

O meu primeiro Trail

Este fim de semana tive a oportunidade de me estrear nos trilhos. Confesso que sempre fui dada à natureza, e por isso não hesitei em experimentar. 

Em primeiro lugar não foi um senhor trail, foi um trail soft com um D+ de 450 metros. Mas posso dizer que fiquei rendida.

 

Quem fez trail e gostou diz que não quer outra coisa, eu viciei no primeiro momento que pisei as folhagens dos pinhais e passei pela água translúcida. Nos trails há mais a preocupação de nos desafiarmos em percursos mais irregulares (vai desde pisar poças de lama, paus, saltar por cima de troncos, correr nos pinhais, descer com o rabo no chão, controlar as descidas com irregularidades....É outro mundo. Não há a primazia de se correr velozmente, embora quem o faça para atingir objectivos pessoais de velocidade também tente fazer os trails no menor tempo possível. Para já, acho que fiz uma bela estreia neste trail solidário. Foram quase 22 km de puro prazer. Nunca uma distância foi tão fácil de percorrer, sempre acompanhada por alguém, sempre  a ser incentivada... Como começamos em estrada, posso dizer que arranquei em força como já faz parte da minha natureza de carapau de corrida e fiz logo médias de estrada a 4'10 ... 

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O que eu mais gostei no trail, neste primeiro:

-o facto de reunir muitas pessoas, cada uma com o propósito de ajudar os patudos, com objectivos solidários e simplesmente serem activos;

-o companheirismo, embora em estrada se sinta isto, nos trails é bem diferente- há mais proximidade com os atletas, muita entre-ajuda e muita diversão;

-as paisagens- não posso dizer que uau foi o lugar mais esplendoroso que vi, mas que vi lindas paisagens vi, entre água translúcida, pinhais,  ver vacas a fugir do pasto, é incrível...

-o desafio-como foi  a primeira vez não sabia o que esperar de mim, não sabia qual o tempo ideal para terminar, não sabia que género de velocidade devia adoptar...

-as subidas- houve algumas subidas bem manhiosas, aquela dos 18 km matou-me, mas fuia  caminhar com todas as forças, o desafio não é só subir a caminhar, é após a subida obrigar as pernas a correr, e quando pisamos o alcatrão as sensações são notoriamente diferentes;

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E para quem não sabe o que é o trail...

 

O trail é mais uma modalidade aliada ao running, mas com uma componente de dificuldade acrescida devido à acumulação de altitude, pisos desnivelados. Os percursos por onde passam as provas de trail, podem e devem incluir trilhos técnicos, muitas vezes inacessíveis de qualquer outra forma, sem ser a pé. Zonas montanhosas com grandes declives, subidas de pequenos riachos, com fundos rochosos e com pouca água, subida de pedras, entre outros tipos de piso com terrenos acidentados, é tudo isto e muito mais que se encontram neste tipo de provas. Por vezes a tecnicidade e dureza do trail running impede que os atletas consigam correr, tendo que caminhar, saltar e subir pedras.

 São provas mais longas, por isso podemos considerar um trail curto entre os 15 km a 20 km. Ah pois, em estrada uma meia maratona é dura, agora se for um trail isto já é o mais soft. Não se assemelha às provas de estrada, é totalmente outra praia. 

 

Eu posso dizer que vou entrar neste mundo por muitas razões:

Por ser diferente de estrada, é aliciante porque vemos sítios que jamais pensamos ver, em estrada não vemos paisagens bonitas, vemos a cidade e as pessoas e pronto basicamente é isto. Nos trails, não não sabemos o que esperar, e o que vamos encontrando é simplesmente magnífico.

É desafiante e um bom complemento de treino, porque exige mais força nas pernas. O Facto de subir montes muito altos, ter que saltar por cima de poças e pedras é trabalho muscular que em estrada é preciso para correr mais depressa, como já disse a força é parte essencial do trabalho de muitos atletas.

Impacto- como muitos de vocês sabem tenho na coluna material que foi colocado na operação que fiz para não ficar paralítica, ou seja, uns ferros enormes nas costas que volta e meia me chateiam. Sinceramente vou um pouco contra as estatísticas de que correr não é para pessoas com problemas de coluna, porque sinto mais benefícios em correr do que outra actividade e é raro o dia em que as dores sejam provocadas pelo running. Mas também tenho que dizer que em termos de impacto, o trail é mais benéfico, porque o piso não é tão duro, logo o nosso corpo não sofre todo aquele impacto que normalmente se sofre ao pisar superfícies de alcatrão. 

 

Este ano vou incluir algumas provas de trail na agenda, acho que é importante dentro da corrida variar um pouco. 

 

Resumos de ontem, tendo em conta a natureza da prova, não houve classificações, mas fiquei satisfeita com a minha prestação, sabendo que em mulheres cheguei em primeiro lugar nos 21 km. Para mim trata-se de realização pessoal, e aguardo ansiosamente uma prova de trail mais dura, pois reconheço que há coisas que quero descobrir do que sou capaz, pois eu procuro superar-me e não superar outros, e a verdadeira essência de correr está aí, ser melhores que ontem e eu não podia estar mais orgulhosa do que tenho conquistado ao longo deste percurso.

 

 

 

 

Mitos e Verdades sobre corrida

Há mitos sobre tudo não há? Mitos sobre ovos, mitos sobre dietas, mitos sobre quem engravido a menina que diz que foi o antibiótico ... Há mitos para tudo, então existem mitos à volta do running...

 

Vamos por pontos...

 

1) Correr em Jejum- Emagrece mais que se tomares um pequeno almoço. A verdade é que eu quando ia correr em jejum perdia peso.. No entanto quando prolongava além dos 40 minutos, além de ver tudo a preto e  branco (não porque voltasse atrás no tempo), o rendimento caia. Não é uma boa premissa correr com o estomago cheio, mas depois os objectivos variam. O correr em jejum pode sim ajudar a perder mais peso, porque  de manhã, antes da 1ª refeição, o organismo encontra-se mais em baixo ao nível das suas reservas glicídicas pela utilização da energia que se deu durante a noite, e pela já distante última refeição que aconteceu geralmente entre 9 e 11 horas antes de te levantares. Assim, o organismo vê-se obrigado a utilizar outra fonte de energia, nomeadamente a gordura, para dar resposta à solicitação causada pelo esforço. Acontece um processo chamado lipolise através da utilização privilegiado dos ácidos gordos do organismo. Porém se a corrida for muito prolongada, o corpo deixa de ir às reservas de gordura e começa a atacar o músculo. Por isso podem sim correrem jejum mas não mais que duas vezes por semana, nem por períodos superiores a 40 minutos.Findo esse tempo, esqueçam, só estarão a estragar trabalho. Isto é válido para todos os desportos.

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2) Correr mais devagar emagrece mais do que correr rápido- Sim . Os esforços mais intensos levam à redução das reservas de glicogénio, que demoram cerca de 72 horas a serem totalmente repostas, período durante o qual as gorduras são muito prioritariamente utilizadas para treinar. Por isso podes por exemplo correr mais lento para efectivamente perder mais rápido o peso, no entanto se optarmos por correr mais rápido para perder peso, as sessões de intensidade elevada devem preferencialmente ser realizadas na zona metabólica do limiar anaeróbio que andará em torno dos 85-90% frequência cardíaca máxima. E nas sessões de longa duração, se o objectivo é perder peso, então devemos correr no máximo 1:20 minutos para o corpo metabolizar a gordura.

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3) Meias de compressão, fazem melhorar o rendimento-Depende. A verdade é que por detrás do mercado de artigos desportivos, a maior parte dos artigos servem mais o efeito placebo que qualquer coisa. As meias de compressão servem no fundo para acelerar e fluxo sanguíneo e favorecer o retorno venoso dos músculos. A ideia é portanto levar os músculos a  funcionar melhor através de uma estimulação do retorno sanguíneo para uma remoção mais efectiva das toxinas originadas pelo esforço. Mas como tudo, é preciso um investimento. As meias de compressão são sim benéficas se de facto permitirem o que descrevi, mas devem ser meias mesmo boas. Eu comprei umas que não são nada de especial, oferecem alguma recuperação, mas como é óbvio não me fazem correr mais rápido, especialmente se escorregarem pernas abaixo. Por isso, não as meias não fazem milagres, não te fazem correr mais depressa, apenas melhoram a circulação sanguínea. São ideais para usar após a corrida para recuperar. 

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4) Beber café antes de correr dá um boost de energia- Bem o café tem que se lhe diga. de facto a  cafeína é um estimulante e promove energia, mas há pessoas em que acontece o oposto. Por isso não se fiem se o vosso amigo que também corre bebe café antes da prova para ter uma melhor performance. Eu por acaso bebo. Mas eu sou alguém que tem esse hábito. Mas de facto beber café, ou usar estimulantes de cafeína permite que se dê um boost. A cafeína é metabolizada no fígado e tem um efeito bastante prolongado, dependendo claro do nível de habituação de cada um. Se tomares uma chávena de café (30 a 50mg de cafeína) por volta das 10 horas da manhã, pelas 10h30 já terá sido absorvida pelo organismo, 4 horas mais tarde cerca de 50% do que foi absorvido ainda estará presente no teu organismo, e 8 horas mais tarde ainda cerca de 25%.
A cafeína tem um efeito directo sobre o coração, aumentando não só a frequência cardíaca como também o força de contracção do miocárdio. Relativamente à associação entre a cafeína e a perda de peso, tem a ver com o facto de esta facilitar a mobilização dos ácidos gordos durante esforços prolongados, logo, contribuído para a redução da massa gorda.A cafeína não tem qualquer efeito positivo no consumo de oxigénio, porém no que toca à,a resistência já há vantagens, pois o beber café permite metabolizar mais a gordura e não ataca tanto as reservas de glicongénio. Obom, não ficaremos com aquele cansaço anormal e iremos conseguir correr um pouco mais. Mas um senão, pessoas ansiosas, especialmente aquela que ficam nervosas antes das provas devem limitar o seu consumo, além de ser um estimulante ao WC, pode fazer acelerar o batimento cardíaco de forma a ter danos colaterais. Por isso pessoas stressadas e nervosinhas,comam uma banana que dá energia também e não tem um ataque cardíaco no 1 km.

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5) Entupir o organismo de hidratos de carbono- Toda a gente sabe que os HC's são responsáveis pelo fornecimento de energia. Sabemos que os Hc's vão para os músculos, acumulando assim glicogénio para ser usado durante a prova, mas minha gente não precisam de comer um balde de arroz e um balde de massa ao pequeno almoço. Não é necessário ingerir uma carrada de hidratos, especialmente se fizerem 10 km. Comam alimentos com um baixo teor glicémico, e evitem comer muitos hidratos. Porque sobrecarregar o estômago com estes nutrientes pode causar cãibras no estômago. Conhecem a dor de burro? Boa . Então comam hidratos sim, mas não em porções astronómicas que o mundo não acaba amanhã.

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Outro mito- Sapatilhas caras fazem correr mais rápido. Ouço muita gente iludida nas sapatilhas.Gastam 200 euros numas sapatilhas de marca XPTO e no final acabam por ter igual ou pior performance. Isto porque as marcas sim influenciam mas não é tudo. Devem avaliar a passada mas os corredores nem sempre fazem isto, e vão ver que sapatilhas está a usar um atleta que faça os 10 km em 31 minutos, esquecendo que por norma, os corredores de alta performance são patrocinados, logo têm de usar o equipamento. Mas não é o equipamento que os torna especiais e sim o treino e a alimentação. Quando querem comprar uma sapatilhas não vão pela marca, mas pela eficácia e pela vossa passada, a sapatilha é a segunda roupa do pé e super importante, pois é com elas que vamos andar toda a prova. Eu já descobri a minha passada, meia neutra, meia supinadora. E vocês?

 

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Bons treinos 

 

Post Feminino-Treinar com Menstruação, Sim ou Não

Hoje a pedido de uma amiga, venho fazer uma publicação direccionada às mulheres. Apesar de não ter esse problema(pelo menos até Julho), porque tenho um chip contraceptivo, causa, que impede a ovulação, logo não tenho o período, sei o quão difícil se torna treinar durante esta altura. Parece que engordávamos mais 5 kg, estamos mais sensíveis, o peito fica maior, temos dores e cólicas menstruais, já para não falar da sensação horrorosa que temos quando estamos a treinar, entre suor e perdas de fluxo... Pois meninos, isto de ser mulher não é fácil não, e é dispendioso na altura de comprar tampões pensos, comprimidos....

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Bem...

 

Chegando ao ponto essencial. Pode-se treinar menstruada?Sim e um duplo sim, umas vez que o treino pode ajudar a reduzir as dores e algum nível de inchaço. Porém se fores daquelas em que a perda de sangue é tão elevada, um pouco anormal até, desaconselho a prática de exercício, aliás apenas recomendo que se faça uma leve caminhada. Isto porquê...

A menstruação, quando são aqueles fluxos elevados, causa  anemia, provocada pela falta de ferro no organismo, já que a menstruação leva embora um grande número de hemácias, glóbulos vermelhos do sangue, ricos nesse mineral. E a falta de minerais faz-nos ficar com mais fadiga muscular, e não convém ainda perder mais minerais através da transpiração. Caminhem apenas e reforcem a alimentação comendo alimentos ricos em ferro (carne vermelha, espinafres, leguminosas...) 

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Dicas para sobreviver no ginásio durante a menstruação

 

1- Já sabemos que quando o TPM ataca, que a nossa tendência é odiar o mundo, os gatinhos, as flores... Bem basicamente é "SALVE-SE QUEM PUDER E FÉ NO SENHOR". Estamos irritadas, insuportáveis... Nada bom. O exercício aeróbio (correr, andar de bicicleta ou caminhar), ao ser realizado vai libertar as chamadas endorfinas , hormonas do prazer e bem-estar, que potencializam logo uma melhora significativa no humor. Vamos-nos sentir mais aliviadas e bem-dispostas.

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2-Durante a menstruação devemos ser inteligentes no que ingerirmos. Uma vez que as cólicas menstruais vem para ficar 5 dias, o ideal é evitar o excesso de sal (que provoca retenção de líquidos, logo ficaremos mais inchadas e com mais dores), evitar álcool, cafeína e até mesmo chás...O ideal será apostar em frutas diuréticas como o abacaxi, melancia, laranjas... Frutas com uma boa percentagem de água para reduzir a retenção e  aliviar as cólicas

 

3-Roupa- Esqueçam um pouco a vaidade no ginásio, e optem por treinar com roupa mais larga. Quanto menos justa melhor. Sabemos que estamos mais inchadas, logo se nos pormos a vestir roupa justa vamos pensar que estamos gordas e pior vamos estar super desconfortáveis porque a roupa vai apertar. Usem roupas mais escuras para não se ver alguma mancha que possa surgir. Usem roupa fresca e transpirável para se sentirem frescas.

 

4- Para aliviar cólicas antes de iniciar o exercício- Fazer alongamentos antes de meter o corpinho a trabalhar ajuda  a reduzir as dores menstruais. Experimentem fazer exercícios idênticos aos de pilates e yoga. Por exemplo:

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5-Na hora de fazer cardio- Não vale a pena insistir muito. Se forem correr na passadeira, o ideal é que o façam durante 30 minutos, mas sempre no mesmo nível, evitando mudanças. Estabilidade permite que as cólicas não piorem.

 

6-Na musculação- Um dos lados positivos de estar menstruada é que durante alguns dias temos maior tolerância como resultado do influxo de certas hormonas. Portanto, o que normalmente é   difícil, será mais fácil de realizar durante a menstruação. Podem manter o vosso plano de treino, ou fazer algum exercício de perna ou de braços, mas lembrem-se que não devem tentar fazer drasticamente mais do que o usual que costumam fazer.

 

7-Exercícios abdominais ou lombares- Nesta altura, o ideal é deixar o plano de abdominais e exercícios de costas para um dia em que as cólicas estejam menos intensas. Evitem exercícios que recrutem muito o abdominal e a zona lombar, pois durante a menstruação, as dores tendem a centrar-se aí...

 

Outros conselhos básicos:

-usar roupa transpirável que permita o corpo estar mais fresco e confortável, não usem tecidos que vos façam suar ou justos demais;

-evitem beber álcool, cafeína, chás com teína;

-mantenham uma boa higiene;

-bebam muita água;

-durmam pelo menos 8 horas para equilibrar o mau humor;

-consumir frutas diuréticas;

-evitar comidas muito complicas com molhos, pesadas para o estômago, pois agravam o inchaço, e provocam mais dores porque o copro demora mais tempo para metabolizar, e logo ficarão com instestinos preguiçosos e fica ali tudo a acumular;

-comer alimentos ricos em ferros e muitas verduras, mas evitem as que causem inchaço (repolho, couve flor, brócolos)

-o desejo por chocolates vai ser imperativo, por isso comam o chocolate mais negro 85 % para reduzir o pico de insulina e masquem chiqueles qb para o desejo por açucar passar

 

 

E ....

 

Keep calm. Se houver mesmo um dia que não consigam ir treinar por causa da menstruação, não é o fim do mundo, porque o trabalho não se perde. Optem mesmo por não ir. o corpo dá sinais de que devem parar. Não são 5 dias que arruínam o resto do mês de treino, desde que cumpram o resto.

 

Beijinhos

 

E aproveitem a alegria de serem mulheres

 

 

 

 

Reflexões Pós Provas Para mim e para todos

Desaparecida, mas preocupada em publicar, mas o tempo tem sido escasso.

 

Mas hoje venho falar de questões relacionadas com o sentimento de atletas quando terminam a prova. Hoje falo no geral, porque vejo as pessoas ficarem frustradas por não atingirem os objectivos naquele dia. Há pessoas que chegam ao dia, e infelizmente acabam por ter de desistir, mas trocando isto por miúdos...

 

Já mencionei várias vezes que quero baixar a marca nos 10 mil metros e que quero fazer a meia maratona numa hora e meia, uma coisa valida a outra, pois tenho de correr relativamente mais rápido. E isso vem com treino. Mas uma ressalva. Se eu não cumprir o objectivo não posso ser dura comigo própria e uma coisa que eu aprendi nas provas é que devemos provar a nós próprios que somos bons, independente do resultado. Este domingo vi muita gente a ficar frustrada nas meias e nas provas de 10.000. Minha gente, não sofram. O não concretizar de objectivos faz-nos sentir que não somos capazes de alcançar o tal feito.Não façam isso. Eu já passei por isso, em provas e mesmo treinos. Quando ia treinar nem que fossem 18 km e se durante 3 ou 2 km já fizesse médias de 5'min/km para mim já estava a sofrer a dar por mim a pensar que não prestava para aquilo, que não tinha talento, não era nada. Era só mais uma a dar a sua graça de atleta. No entanto, isso não era o meu melhor... Era eu a ser dura comigo própria e a não respeitar o meu corpo. Lembro-me que nesse dia fiz 18 km e sofri tanto. Eram dores intermináveis que começaram logo ao 3ºkm, isto porque eu não soube ouvir os sinais do meu corpo. No entanto continuei, a sentir-me pior, a esforçar-me imenso para ficar abaixo dos 5 min por km...Mas o que quero eu dizer com esta lenga lenga é...

O facto de não atingirmos um determinado objectivo, não significa que não somos bons, não significa que não houve treino, não significa que estagnámos... Às vezes estamos apenas exaustos, porque não se esqueçam de que os grandes atletas fazem a vida deles com atletismo e a maioria das pessoas trabalha, tem uma família e mim e uma tarefas, e ainda tem coragem de treinar...

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Por isso... 

 

Não sejam duros com vocês. Desfrutem do prazer de correr e da alegria de poder fazê-lo. Pensem na vossa primeira corrida e  em que estaca estavam. Vejam o presente agora. Onde estão. E depois imaginem o futuro...As coisas vão surgindo...

 

A minha primeira corrida foram 5 km feitos em 30 minutos. Não fiquei com falta de ar, mas desde aí que a minha vida melhorou muito depois de correr:

-deixei de fumar;

-deixei de me alimentar mal;

-comecei a ter confiança;

-melhorei o meu humor;

-conquistei muitos feitos;

-consegui correr muitos km sem sofrer

 

E tenho crescido, assim como vocês

 

Tenho uma premissa...

 

Tal como um mau treino é aquele que não se fez, uma má corrida é aquela em que não se acabou. Pensem nisso e levem como um mandamento a seguir.Durante a prova temos tendência a absorver tantos pensamentos, tantas emoções que nos fazem pensar porque raio estou eu a fazer isto. Mas depois passam a linha da meta e esquecem esses pensamentos todos.

 

E no outro dia em conversa com um amigo meu e o meu namorado,falámos  que devemos ir para a prova sem expectativas, sem grandes objectivos...Simplesmente ir e ter confiança que as coisas irão correr bem.

 

No último domingo fui a uma prova em Estarreja e dou um resumo do que foi:

 

Recebi a notícia que iria correr, numa quinta-feira. Decidi alinhar e tomei essa prova como um treino. Aliás, o Alex Tondela disse que os melhores treinos são aqueles em que fazemos em prova, e para mim eram 10 km de treino, até porque nesse Domingo, do plano constava correr 40 a 50 minutos...

 

No dia da prova comi o mais simples possível.Coisas básicas mesmo. Comi papas de wetabix com mel e coco e uma laranja.  Nesse dia encontrei-me com mais alguns atletas do Beira-Mar e lá corri também pela primeira vez com o top do Beira Mar.Para mim foi um orgulho correr por este clube.

 

Também me lembro da motivação de uma mulher a dizer para uma juvenil " Corre sua gorda!" Boa motivação ... Há gente que não se toca também...

 

E depois soou a partida. Eu relaxada. A pensar fogo que está aqui uma carga de gente, mas siga, sem medo, sem ilusões. E fomos.E durante toda a prova fui bem, com alguma sensação de esforço mas controlada. Comecei rápido e abrandei algumas vezes, mas também não ia preocupada. Não sabia o tempo, só ia tendo noção dos km que fazia e ia. Fui sempre ao lado do Miguel Cunha (outro atleta do Beira-Mar) e para mim foi fenomenal correr ao lado de alguém. Fomos juntos e acabámos juntos. Ele perguntou-me qual era a minha melhor marca, e eu disse que eram 42 minutos, pese embora não fosse determinada a fazê-lo, porque eu não ia com intenção de me exceder.Não ia matar-me nem cometer erros, e fui correr com cabeça e o resultado não podia ser melhor.

 

Adorei cada km percorrido. Estava algum calor, mas eu ia bem. Quando chegámos perto da linha da meta, veio o Rui dar mais uma força, mas sinceramente eu já não queria sprintar. Queria cruzar a linha da meta com esforço medido. E assim foi. Acabei com 43'50'' .10km certinhos. Feliz e realizada e dislumbrada por não ter dado o máximo.E lá ao final da noite descobri a classificação. Pensei que teria ficado em 40 lugar das mulheres e afinal não.... Fiquei em 8 º lugar no meu escalão e 11 no feminino num total de 79 mulheres, e 199 geral total e não sei quantos atletas mas que eram muitos. Descobri hoje que ganhei 20 euros nada mau também para um dia de treino lool. 

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Mas o que quero dizer com isto é ...

 

Eu fui sem expectativas, sem objectivos, sem esperanças... Fui porque quis ir, era uma boa oportunidade para treinar e pôr à prova as minhas capacidades ainda em evolução. Foi uma prova feita com muita cabeça e diverti-me. Sofri um pouco nas subidas e um pouco à custa do vento... Mas cheguei ao final ao lado de um atleta e isso para mim também foi valioso, e o facto de nos motivarmos-nos uns aos outros é o que faz valer a pena cada km percorrido. Porque mesmo que não consigamos fazer tempo x, ou mesmo que não acabemos todos juntos, o importante é a actividade e o que ela envolve... As pessoas, o carinho de alguns atletas, os pernetas que não se inscrevem na prova, mas que vão ali ao nosso lado a treinar... Por estas razões vale sempre a pena cada corrida feita. Não importa se não cumpriste o objectivo, importa a qualidade de vida que a corrida nos dá, e a vitória de passar a meta. Importa apenas calçar as sapatilhas e ser feliz, porque os objectivos existem, mas se não pensarmos neles, eles acontecem sem darmos por eles, e eu sinto-me próxima do meu e nem penso muito nele. 

 

Por isso esta é a minha reflexão pós prova...

 

Ir às provas sem expectativas, só com um único objectivo para todos, ir correr e chegar à meta. Bons treinos

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