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Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

O Grande Dia e Reflexões

E eis que hoje foi a meia maratona de Aveiro. Em primeiro lugar, devo dizer que não fiquei feliz com o tempo, pois sei que noutras condições fazia o que me tinha proposto. Não esperava fazer o tempo para o qual treinei, porém também não vou amargurar com isso, porque foi erro meu e não se repetirá.

 

Ontem tive prova na Branca, Albergaria-a-Velha, e eram 8,200 metros. Mas desses km, a maior parte era a subir. Não gostei e não quero repetir,porque para ir a provas que não me fazem feliz, fico em casa. Hoje na meia de Aveiro fiz um tempo de 1'37 min, fiquei 10 º classificada feminina, 7 º escalão e na geral fiquei em 223 no geral de 1300 atletas, federados, não federados etc. Já esperava não fazer bom tempo por muitos factores:

- na semana passada senti muita fadiga muscular devido ao volume de treinos e falta de estrutura;

-reduzi os km esta semana e senti-me relativamente melhor, mas ainda com dores;

-fiz uma prova antes de uma prova;

-descansei mal;

-automediquei-me

 

Hoje, a organização falhou muito nos abastecimentos, e não consegui abastecer aos 5 km, pois o abastecimento eram copos de água mal cheios. Peguei em 2 e disse uma asneira(peço desculpa) mas foi uma vergonha. Fui a desidratar até ao 10 km. Em provas longas e ainda por cima em dias de muito calor, a desidratação é pior do que não comer ou descansar mal, ou mesmo ter dores. Senti tonturas em algumas partes da prova e já a raciocinar mal. 

 

O que eu quero dizer com este post é, não dar justificações do que me correu mal. Mas sim salientar o que podia ter acontecido se eu fosse consistente nas coisas e fosse um pouco ao encontro de alguns conselhos que me dão. Alertar que são alguns excessos que nos fazem perder tudo, e felizmente não me lesionei. Houve uma semana e meia que andei com dores no tendão de Aquiles, duas semanas antes da prova e também recorri à medicação, e pronto lá acabei por reduzir a carga e fazer gelo e a coisa foi ao sítio.

 

Agora coisas positivas *.*

Finalmente conheci a flyrunner do instagram, a Ana, e fiquei muito feliz com isso. Admiro-a muito, e é uma boneca lindíssima que hoje fez um brilharete na prova. :D sabia que me iria passar mais tarde ou mais cedo, por isso minha linda os meus parabéns, és uma guerreira e motivas-me muito que nem tens ideia.

 

Em segundo, o apoio do Miguel, o Moura foi sem dúvida importante para o resultado final, porque eu confesso que hoje estava mesmo muito mal fisicamente, dores, pontadas nas pernas, nas costas, desidratação... As condições mais idiotas que podia ter tido, mas ele apesar dos imprevistos que teve apoiou-me até ao final, e meu amigo na próxima meia maratona, juro a Deus que vou vingar e cumprir o objectivo, eu e tu. 

 

O meu namorado na meta foi impagável. Sei bem que ele não gosta muito destas coisas, e sei que faz imenso esforço para me acompanhar e apoiar neste meu vício. Ele estava lá e para mim foi a cereja no topo do bolo.

 

A amplitude do acontecimento. Posso dizer que para primeira meia a ocorrer em Aveiro, a dimensão foi imensa. Houve imensas falhas, na medalha,  na distância mal medida e abastecimentos  e outras como a falta de assistência, mas foi imensa gente, o que é de louvar, uma vez que Portugal é um dos países na Europa com uma taxa de obesidade elevada, para mim, ver as pessoas a fazerem desporto, a serem mais activas vale muito. Vi muita gente a ir para os 21 km, a caminhar, a ir mais devagar, a sofrer, mas que foram até ao fim. 

 

O que retiro desta experiência, boa apesar de  tudo, é :

-companheirismo;

-luta;

-conquistas

-felicidade...

 

Acabar uma corrida. Eu muitas vezes, em treino ou em prova questiono a razão de correr, questiono sempre. Mas sei que faz parte de mim. Para mim correr é viver, é sentir a chuva no corpo, o sol a bater, é ir contra o vento e mesmo assim conseguir bons resultados... Correr é isto e muito mais. É terminar mal ou bem. Eu posso um dia ter um dia mesmo mau e fazer uma má prova, mas sem dúvida que a termino, e com um sorriso no rosto, porque não há nada melhor que a liberdade de se correr. 

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A minha próxima prova será a Wings, não terá tempo definido, mas terá distância :)

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A razão de eu ir à Wings?

 

Simples. Após o acidente, e ver alguns relatos, defini que a Wings era uma prova que não iria faltar por uma razão óbvia. Além de ser no Porto, move muita gente. Acontece em muitos países em simultâneo e a causa é inerente a todos, correr por quem não pode. Eu vou celebrar o facto de ter tido a chance de poder correr, e a melhor forma é na wings junto da minha equipa.

 

 

E por hoje é isto :)

Uma questão de equilíbrio e respeito

Todas as pessoas têm fragilidades na vida. Levante a mão quem tem e levante  a mão quem não tem momentos maus na vida.

Posso dizer que aos 23 anos já passei de tudo...

Tive anorexia (quase morri), tive um acidente de kart (quase fiquei paralítica), queria estudar tive que trabalhar, quis coisas, tive que trabalhar mais... Mas hoje não faço esta publicação um muro das lamentações. Quero falar do equilíbrio.

 

Eu defendo que uma vida saudável tem de ter de tudo: comer bem, fazer desporto, estar bem psicologicamente, aproveitar a família e amigos...

Deixa de ser quando tornas a tua rotina/vida dedicada ao que consideras ser o melhor para ti. O que é bom para mim, pode ser mau para outros. Ninguém tem de ser um robot. Não devem existir padrões iguais para todos só porque sim. 

Hoje não quero ser a pessoa que dá importância ao que terceiros dizem, sem questionar as razões dos meus actos. Se tive um dia mau, amanhã será melhor. Não sou pior pessoa por isso, nem mais fraca nem maluca. 

 

A ideia que quero passar  é que não somos melhores que ninguém. Somos humanos, podemos sofrer num dia  a fazer algo que gostamos. Tudo é possível. Fico triste com rótulos criados. Eu tenho o rótulo. Eu tenho as minhas pancadas, as minhas fraquezas, os meus altos e tenho uma vida.

 

O desporto não é só uma parte de estilo de vida saudável, é uma premissa para estar com  pessoas, motivarmos-nos, lutarmos por objectivos, sermos fiéis a nós e aos amigos que nos seguem e que nos apoiam. Ter equilíbrio num estilo de vida saudável é não colocar uma determinada coisa num pedestal, não é rebaixar os outros  e atacar em momentos frágeis sem conhecimento de causa, um estilo de vida saudável não é só comer bem e ter uns deslizes de vez em quando, seguir uma rotina de treinos, é ter respeito por aqueles que tentam um pouco, gordos, magros, com limitações... É saber apoiar e saber respeitar quem procura viver bem com o corpo e com  a cabeça.

 

 

Se dizer que sofri a correr é porque sofri, mas sofria mais por não chegar ao fim, sofria mais se alguém que antes me apoiava desistisse de mim ao último fôlego, sofria mais se estivesse ainda na cama do hospital. Temos capacidade de expressar emoções e manifestar se assim for. Se hoje escrevo sobre isto não quero dar importância a tristes comentários ou tristes actos, simplesmente alertar que o que se diz num dia pode ter efeitos adversos. Escrevo hoje isto para as pessoas que são ridicularizadas por lavaras ignóbeis e se deixam ficar, porque ter um estilo de vida saudável além do físico e da mente, trata-se do respeito ao objectivo do próximo.Trata-se de aceitar erros dos outros sem escrutinizar e trata-se de não rebaixar quem não desiste de lutar, mesmo com lágrimas. 

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Bom fim de semana

Principais Erros que as pessoas que fazem dieta cometem

Dietas... Exercício... A equação certa para se perder uns kg extra que se tenham acumulado aqui e acolá. Ora muita gente faz imensas dietas, passa metade do seu dia no ginásio, ok exagero, mas eu sou culpada nesta história porque já estive das 18:00 às 21:00 no ginásio. Primeira  a entrar e última a sair, mas a primeira a estagnar.

 

Eu há uns bons 4 anos cheguei a pesar 70 kg. Fui avaliada no ginásio e estava a chegar quase à pré-obesidade. Quem me vê, sabe que tive anorexia, pensa que fui magra a vida inteira. Isso é verdade. Sempre fui magrinha. Mas quando fui para a Universidade engordei uns bons quilos. E o pior é que eu frequentava o ginásio e corria. Ora eu fumava... Ora eu saia de vez em quando... Ora ok, eu era jovem e só fazia asneiras.

 

Depois de muita cabeçada que levei com o peso que ganhei por descuido. Comecei a verificar que erros cometia, e hoje em dia como muito e até consigo perder peso.

 

Ora quais os erros? As pessoas cansam-se de fazer dieta e exercício até à exaustão. No final do mês, após o sacrifício, a balança mostra aumentos de peso, ou peso igual, ou então umas míseras gramas a menos, que no meio de tanta carga de lanho do ginásio e pratos de alface, vos faz cair no desespero.

 

1º Erro- Petiscar entre refeições- É comum, as pessoas que estão de dieta, irem comendo uma dentada duma sandes ali, ou um chocolate acolá, sem se aperceberem. Por exemplo vão jantar fora e até vão comer saudável, mas trazem-vos entradas para a mesa. Vocês comem um pouco de pãozinho, um pouco de manteiguinha, broa, queijinho... Ao fim ao cabo em entradas já consumiram aprox. 300 calorias, senão mais. E em casa fazem o mesmo. É como as compulsões alimentares, comem algo fora da dieta e não se apercebem. O ideal é que apontem o que comem, até mesmo as dentadas nos snacks do colega de trabalho, aquele bolo que pensam que não fará diferença.. Numa dieta de perda de peso, tudo conta.

 

2º Erro- Não beber água suficiente- Não contabilizem a água contida nos sumos naturais, que a meu ver não têm benefícios nenhuns, só desvantagens (o típico sumo de laranja natural). Beber água é fundamental no que toca  a perder peso. Não que a água seja uma fórmula mágica que faça emagrecer, mas contribui imenso para a redução de fome, desintoxica o corpo, faz-vos ir à casa de banho e isso no que toca a pessoas com tendência a ter dificuldades a ir à casa de banho, ou que retenha líquidos é óptimo. Vão parecer menos inchados e a vossa pele agradece. E outra, as pessoas confundem muitas vezes fome com desidratação, na dúvida, bebam água. 1,5 é o que basta.

 

3ºErro-Não tomar o pequeno-almoço- Devia haver um protocolo que obrigasse as pessoas a tomar o pequeno-almoço, pois a maioria não o faz e as desculpas são: não tenho tempo, não tenho fome quando acordo, ah tenho filhos e tenho que os vestir... Não arranjem desculpas, mas sim soluções. Um exemplo, têm filhos e têm de os preparar para escola, acordem mais cedo. É preferível acordar mais cedo e comer algo do que sair de casa sem nada comer e depois ao almoço só comem porcaria.Ou deixem o pequeno almoço preparado na véspera e se for preciso levam na marmita para comer pelo caminho. Depois não se queixem se não perdem peso.  A não toma do pequeno almoço faz com que o vosso metabolismo fique mais lento, logo não perdem peso.

 

4ºErro-Treinar Arduamente e compensar- Ora bem. Hoje foi um dia daqueles topo no ginásio. Fizeram as aulas todas de grupo, foram fazer um pouco de máquinas um pouco aqui e acolá... Esforçaram-se imenso. Chegam a casa e claro. Opa eu hoje treinei como um leão/leoa, então hoje se comer um cachorro quente ou uma pizza não vai acontecer nada. Se o objectivo é perder peso, não é assim que consegues. É pura ilusão. De que te vale queimares calorias, se vais ingerir outra vez as mesmas gastas ou mais? Pensa nisto. Vale mesmo a pena?

 

5ºErro-Para perder peso elimino os hidratos- Errado. Cortas os hidratos e depois? Onde vais buscar energia? Ao ar? Os hidratos fazem parte da alimentação e na roda dos alimentos convencional, ocupam  a maior percentagem. Não que esteja totalmente de acordo, pois antigamente a base de alimentação das pessoas eram os cereais, o pão, arroz, batata... Hoje em dia não há uma necessidade fulcral de termos que comer uma saca de pão ou uma panela de batatas, porém existe a necessidade de consumir hidratos. Porquê? Quem treina precisa deles para ter rendimento, quem não treina também. Se não consumir-mos hidratos vamos ficar sedentos de outra coisa qualquer, e costumam ser doces. O pior, podem ter períodos de fome durante a noite e atacam a comida de plástico. Comam hidratos complexos claro.

 

6ºerro- Acreditar em tudo e no Pai Natal- Eu tenho a minha página, eu tenho a minha opinião. Existem algumas páginas, que por excesso de publicidade me fazem deixar de as seguir por razões óbvias. Promovem as marcas e prometem emagrecimentos graças a chás depurativos e a suplementos desportivos. Eu não sou contra as pessoas que dão a cara pela marca, mas sou contra a ideia que é passada, que para se ter um estilo de vida saudável, deve-se comprar whey, aveias de sabores, chás que custam no mínimo um terço do ordenado mínimo... O erro é... Pessoas milagres não existem, mas sim vontade e esforço. De nada vale gastar uma fortuna num pacote de whey. Não ganham nada com isso. Só porque B toma não significa que seja indicado para vocês, ainda mais se não fizerem nada. Para perder peso, não se iludam com produtos da moda, escolham ser orientados por um profissional.

 

7ºErro-Ingerir proteína em excesso- Vai um pouco ao encontro do que disse acima. Ingerir proteína a mais não vos fará ter mais massa magra. O corpo, tudo o que seja em excesso, transforma em gordura. Por isso, esqueçam a dieta da Proteína e comam com peso e medida.

 

8ºErro-Não variar o treino- Começaram a perder peso por exemplo a andar de bicicleta. Ora nada mais correcto e de louvar. Mas chega um ponto em que só fazer o mesmo não ajuda. O corpo precisa de estímulos diferentes. Se ele ficar confortável, o peso mantém-se. Se querem perder aqueles 2 kg a mais, saiam da zona de conforto. Se começaram a andar de bicicleta façam circuitos de 15 minutos com exercícios só com o vosso peso corpora combinados com os passeios de bike. Acreditem que assim o corpo reage.

 

9ºErro-Seguir a dieta da vizinha-Isto não devia ser enigma para ninguém. Somos todos diferentes. Temos profissões diferentes, rotinas diferentes... Por exemplo. Não me perguntem. O que comes para perder peso. Porque eu pratico um desporto desgastante, em que sou obrigada a comer muito para não perder muito peso e perco na mesma. Por isso é bom terem sempre uma base. Imaginem que têm um trabalho mais sedentário, então devem consumir menos que uma pessoa cuja profissão é andar de um lado para o outro. Não façam uma dieta que tenha resultado com a amiga, orientem-se com um especialista ou então conheçam o vosso corpo. Pelo menos foi assim que fiz. Ver o que resultava melhor comigo.

 

 

10ºErro-Passar o dia no ginásio- Este é o mais comum. Ninguém precisa de passar a vida no ginásio ou a fazer treinos que mais parecem uma maratona ( a não ser que estejam a treinar para uma). Estar no ginásio a fazer todas as aulas do PT e andar lá  a fazer 30 por uma linha não leva a lado nenhum. Até se podem divertir nas aulas, mas um ser humano comum, não consegue despender tanto tempo no ginásio. A não ser que trabalhem no ginásio estão perdoados, ou pronto ok, não tem nada que fazer :D. 

 

 

E hoje foi isto e peço desculpa a ausência.

Como ganhar massa magra

Boas tardes,

 

Não anda fácil publicar, pois infelizmente não é por falta de querer ou de inspiração. Simplesmente chega uma altura da vida em que temos de nos preocupar com determinados problemas. 

 

Como já tinha referido, trabalho num escritório de advogados, contudo muito em breve terei de procurar emprego/trabalho novamente, se possível na minha área. A funcionária que estava a substituir volta em breve e tenho pouco tempo para procurar trabalho, então para publicar... Tem sido um stress constante, porém hoje para abstrair a procura resolvi fazer uma publicação, só para o blog não cair em esquecimento.

 

Hoje vou falar de alguns alimentos que costumam fazer parte da minha alimentação diária e que permitem aumentar a massa magra :)

 

Vamos lá por pontos:

 

1)Batata doce- Eu sou suspeita de não gostar de batatas. Nem fritas, nem assadas nem em forma nenhuma. Nem em puré sequer. Porém a batata doce como-a por uma simples razão. É doce e gosto de a comer em forma de panquecas ou assada. Porque é que ela é importante para atletas, especialmente para os que têm um gasto elevado calórico? Primeiro é um hidrato, que apesar de doce, têm um baixo índice glicémico ao contrário da batata comum, e por essa razão a energia é prolongada por mais tempo. Permite manter o músculo, pois ao disporem de glicogénio não vão queimar músculo (catabolismo) e têm mais rendimento. Por isso é que eu antes de correr em pista gosto de comer batata doce.

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2) Aveia- Outro super hidrato de carbono. Muita gente pensa que as papas de aveia servem para engordar. pensam em papas e associam a bebés. Minha gente, se compararem chocapics e aveia, de certeza que a aveia não engorda nada. Não vos vejo a comer as 30 gramas de chocapic recomendadas, porque é muito pouco e passado pouco tempo até tremem de fome. A aveia é um cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos,e como a  batata doce, fornece energia de forma gradual. A aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, regula o trânsito intestinal (boa notícia para pessoas com obstipação).  É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia. E o mais importante é que pode ser consumida em forma de batidos, papas, panquecas, bolos... Existem milhares de receitas... É só dar uso à imaginação.

 

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3) Frango- já sabemos que para ganhar massa magra é necessário consumir proteína, porém as pessoas caem na ilusão de que a proteína para ganho de massa só se consegue com suplementos. Errado. A não ser que a vossa vida se resume a desporto, ou façam desporto desmesuradamente, não há necessidade de proteínas em pó. Só em casos em que não conseguem comer uma refeição completa ou após o treino, quando o corpo realmente precisa. É uma excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são óptimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura vilã, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

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4) Ovinhos- Os bem aventurados ovos que ainda hoje são os vilões das dietas. E porque engordam, e porque aumentam o colesterol. OMG. Os ovos se forem a ver estão mascarados na industria (em pães, em bolachas, tortas, massas...) Percebem  a ideia? Agora o dito ovo, aquele que sai do cu da galinha, desculpem a rudeza, é o que nos faz melhor. Muita gente vê  ovos inimigos e esquecem-se que ao comerem umas bolachinhas ele está lá, mais açúcar e outras gorduras que nem sei pronunciar o nome.O ovo é uma fonte de proteína por excelência r óptima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contracção, força e ganho de massa muscular. A gema,  que antes era considerada uma vilã, actua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes, muito benéficos para a saúde da visão.

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5)   Feijão com arroz: O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Também participam de inúmeras funções, entre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácidos, é uma óptima fonte de hidrato complexo, que dá energia para o bom funcionamento do metabolismo.

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6) Salmão- É um dos peixes que mais aprecio. É um pouco mais calórico que outro tipo de peixe, porém é mais rico em nutrientes.Além de ser uma boa fonte de proteína, o salmão contém um elevado teor de ômega-3, elemento que ajuda a combater os processos anti-inflamatórios causados pelo exercício, facilitando a recu­peração muscular. Quanto mais rápido forem reparadas as fibras musculares danificadas, maior é o ganho de massa magra. O ideal é consumir logo após o treino, imaginem se treinarem de manhã, salmão no almoço ou se forem à tarde jantar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes por semana.

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7)- Espinafres- São uma boa fonte de glutamina, o aminoácido mais importante para potenciar o crescimento dos músculos. A glutamina é um aminoácido considerado não essencial, uma vez que o nosso corpo o produz. Sendo que para pessoas que pratiquem desporto intensamente já faz sentido alguma suplementação.A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular (cerca de 60%).Além de actuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular.  Os espinafres podem ainda ajudar a aumentar a força e a resistência muscular. Os espinafres contêm o dobro da quantidade de ferro em comparação com outros alimentos verdes e pode actuar como um substituto para quem não ingere carne em quantidades suficientes. Eu não gosto muito de comer espinafres cozidos, opto por comer em cru ou fazer puré de espinafres.

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8) Banana- além de ser rica em potássio, evitando as cãimbras. a banana é excelente para tomar como um pré treino. É uma fruta com índice glicémico moderadamente alto, ideal para runners que acordem cedo para ir correr. A banana vai garantir que tenham glicogénio suficiente nos músculos, sem assim haver uma necessidade acrescida de o corpo ir buscar reservas ao músculo. Se combinarem a banana com alguma fonte de proteína potencializam os seus benefícios. Eu gosto de comer por exemplo uma banana com manteiga de amendoim, uma fatia de queijo magro e polvilho com canela. Para uma corrida de menos de uma hora é suficiente para não atacar o músculo.

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9) Frutos secos- Desde que se comam em quantidades certas, devem fazer parte do diário alimentar. são super calóricos, mas oferecem nutrientes excelentes. O seu consumo deve ser feito, porque estimulam a hormona do crescimento, a testosterona. Uma boa fonte de proteína é a manteiga de amendoim, rica em proteína e magnésio (magnésio recupera as fibras musculares ajudando na fadiga), mas optem por manteigas isentas de açúcar ou gorduras adicionadas. Se quiserem comprar (my protein, prozis, lojas celeiro... façam em casa também...). Se não gostarem de manteiga de amendoim, há de amêndoa, cajú. E podem sempre comer os frutos ao natural.

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Líquidos

 

Top 5*- ÁGUA- Volto a reforçar a ideia de uma boa hidratação, especialmente em atletas, pois perdemos muita água através da transpiração. Já sabemos que boa parte da nossa constituição é água.Os músculos são compostos por mais de 70% de água, isto significa que a desidratação corporal pode prejudicar o desempenho durante os treinos. Garantir uma boa hidratação,  permite uma melhor a síntese proteica, ou seja, quanto mais desidratado estiveres, mais lento é o processo de sintetização de proteínas para construir músculo. Para além disso, a ingestão de água em abundância facilita o processo de eliminação de toxinas através da urina, melhora a função intestinal e mantém a pele nutrida, prevenindo o aparecimento de estrias. Bebe, pelo menos, 2 litros de água por dia.

 

Chá Verde e derivados- O chá verde é conhecido pelas suas inúmeras propriedades. Rico em catequinas e flavenóides, e porque previne o aparecimento de cancro e envelhecimento da pele e células. Ora a juntar a estes benefícios, é um boom no metabolismo. Tem mais cafeína que o café, melhor termogénico não existe. Se forem ver a composição dos temogénicos, o chá verde está presente em todos. É bom na manutenção de massa magra, pois uma chávena por exemplo  antes do treino, cerca de 100 ml a 200 ml de chá verde, reduz o stress muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres que destroem a massa magra. Além do chá verde, têm o chá branco, o vermelho, o preto que basicamente são extraídos da mesma planta.

 

Agora....

 

Se querem aumentar de peso, massa magra devem evitar :

 

1) Treino aeróbio em excesso - por exemplo, a corrida provoca um enorme desgaste muscular, por isso quem estiver numa de ganhar massa magra deve preferir exercício cardio de curta duração, mas de elevada intensidade, permitindo a queima de gordura e evitando o catabolismo;

 

2)Treinar com carga- quem anda no ginásio, ou usa pesos, se pretender ganhar massa muscular deve treinar com carga, pois é uma forma de estimular a produção de testosterona é utilizar carga pesadas e fazer poucas repetições. Por exemplo se o objectivo for tonificação apenas, menos carga e mais repetições, se o objectivo for ganho de massa, então para o músculo desenvolver, convém que o levem ao limite, é assim que ele cresce, com cargas e muito poucas repetições.

 

3)Evitar o overtraing- Há pessoas viciadas em exercício. Eu considero-me viciada. O overtrainning mais não é que o excesso de treino, além da fadiga muscular inerente, baixa a produção de testerona, logo quebra o ganho de massa magra. O não dormir bem também provoca o aumento da produção de cortisol, responsável pelo ganho de peso e redução da testosterona. Querem massa muscular, durmam bem e treinem 5 x por semana. Chega bem.

 

4) Esqueçam as maquinas- No ginásio é mais usual vermos as pessoas em filas de espera para as máquinas. nada mais errado. A máquina não permite que ganhes uma força realista. Sejam básicos, usem os halters e concentrem-se nos exercícios básicos que trabalham tudo. Por exemplo agachamentos, pranchas, afundos... Quanto mais rudimentar melhores. O uso dos halteres permite uma noção mais real da vossa força, ao contrário da máquina, que trabalha uma zona específica, não recrutando outros grupos musculares.

 

 

Por hoje foi isto. Decidi fazer um post destinado a todo o público. Espero que gostem . 

 

^^

 

 

 

 

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