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Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

Como evoluir nos Treinos/Corrida

Hoje venho em resposta a uma questão de uma outra atleta falar sobre como correr mais rápido. Mas no geral pretendo  falar em evoluções a nível geral, quer a pessoa pratique musculação ou outro desporto qualquer.

 

Na corrida, não sei bem explicar como obter tempos rápidos. Eu sempre corri e sempre tive um Q de potencial. Cheguei a ganhar o corta-mato na escola e tinha sempre boas notas na parte da corrida. No resto era um desastre. 

 

Antes de ter tido o acidente, eu corria imensos km. Como referi, fazia 17 a 18 km 4 vezes por semana e ainda ia ao ginásio. Nunca me preocupei com a velocidade. O ritmo era sempre numa média de 5'00 a 5'20. Nunca mais que isso. Após o acidente de kart tive de voltar a aprender a andar, além de aprender a andar direita... Correr só aconteceu passados 4 meses. E quando voltei a correr,a  primeira corrida foram uns 5 km. Mas senti-me tão feliz. Corri num pace de 6'00. Mas hey, eu tinha um colete a segurar as costas e tinha ( e tenho) parafusos a unir os ossos da coluna.Nesse dia senti que ia tudo partir, mas lá consegui e mandei logo uma mensagem ao meu namorado ao meu amigo Pedro a dizer :

"Eu corri! Eu corri"

 

Voltei ao ginásio.

 

A velocidade começou a ser outro objectivo que nasceu assim do nada. O Pedro e o Tiago fixaram um objectivo, o de correr 10 km em menos de 40 minutos e desde aí que ando fixada nesse objectivo e tenho melhorado. Não fiz um plano, não fiz nada. Apenas visualizei esse objectivo e fui insistindo. A minha motivação era publicar os treinos e partilhar com os meus amigos. Irmos vendo melhorias. E de facto isso veio acontecer. Cada vez progredia mais e mais. Mas como consegui?

 

Correr mais rápido implica tentar correr mais rápido do que o habitual. Eu acho que para mim foi mais fácil porque tinha muita força nas pernas e muita resistência devido aos treinos que fiz longos. Para a menina que me perguntou como conseguir correr mais rápido, eu aconselho:

-controlar a velocidade através de uma aplicação ou relógio que meça por km o pace ( ajuda a motivar, e a manter a velocidade naquele limiar que se pretende (para baixar dos 50 minutos nos 10 km terás de correr a um ritmo de 4'55 por km ou 4'50, tenta controlar assim);

-experimentar correr 5 km em menos tempo, ver o tempo que fizeste nas corridas de 10 aos 5 km e a partir desse ponto, tenta baixar (imagina que fizeste 28 minutos, tenta fazer 26);

-fazer tiros de velocidade em lugares planos, para quem nunca fez séries o ideal será fazer séries de 100 metros, podem fazer 10 (equivale a 1 km) com 1 minuto de descanso;

-trabalhar o corpo todo, isto é, não correr apenas. Eu no Verão senti que estava na minha melhor forma, porque fazia treino funcional (fazia insanaty que já várias vezes aqui mencionei e conjugava com corrida), não se esqueçam, só ter pernas não chega, é preciso treinar bem o coração e os músculos todos (mais força nas canetas, masi força para suportar correr mais rápido);

-sair da zona de conforto- eu saí da zona de conforto quando comecei a correr abaixo dos 5 minutos, o que quer dizer que tive de obrigar o corpo a sair da linha ténue entre o limite e a calmidão, ou seja, sair da zona de conforto para mim significa que passas de estar numa zona tranquila, porém aquilo que fazes  já não te desafia, ao sair daí estás a desafiar o corpo, mas com respeito a ele, não é preciso acabar o treino ou a corrida sem conseguir respirar, deves sentir o ritmo cardíaco mais acelarado, mas não deves levar o corpo à exaustão porque pode correr mal. Para verem se se portaram bem, experimentem beber água. O que vem primeiro após o esforço, água ou oxigénio? Se for água, acreditem, não sairam da zona de conforto.

 

Agora no geral...

 

Conheço pessoas que têm muitas teorias, mas depois não colocam nada em prática. Isto surgiu de uma discussão ontem.Evoluir sim. Como? É válido em todo o lado. 

 

Um exemplo: se vocês pintarem uma casa de branco sempre com a mesma cor ela vai ficar sempre branca. Certo? Isto é igual com os treinos. Se fizerem sempre igual, o corpo irá fazer igual e responder de igual forma, às vezes responde de forma diferente mas é para vos dizer que está saturado e aí aparecem as lesões. Isso já me aconteceu. Além de o corpo não mudar, vão estagnar e acreditem que é muito frustrante. É como todos os dias copiarem um texto e darem sempre o mesmo erro. E depois acabam por desistir ou cair num ciclo/rotina. Podes treinar todos os dias e não vês magia. Um treino deve ter variedade e acima de tudo deve ser bem fraccionado na semana. Nada de treinar pernas todos os dias, ou treinar costas todos os dias, não correr todos os santos dias....

 

No ginásio...

Miúdas que só treinam pernas e fazem sempre pernas- (5 a 4 x por semana), até podem fazer diferentes exercícios, mas vão estar com certeza a trabalhar com a mesma carga e o mesmo número de repetições, e a bunda vai estar igual;

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No ginásio há que ter variedade. Eu conheço um(a) caso/pessoa e todos conhecem casos similares em que não há trabalho nenhum. Além de saber que essas pessoas não possuem capacidade aeróbia para correr 5 minutos seguidos, os músculos obtidos não são resultado de árduo trabalho, mas sim de outras fontes. Eu conheço e tenho provas. No ginásio não basta chegar lá e pegar nos halteres. e fingir que se tem força. É preciso trabalhar o coração. É preciso educar o músculo. Não vão um ano ao ginásio fazer sempre o mesmo plano de treino pois não? Sempre vou defender que variação é a palavra de ordem, na alimentação e no treino. Eu na alimentação não sou rígida. Tanto ciclo hidratos como já como muitos. Como me permito mais que uma vez por semana a mínimos estragos, mas que não prejudicam o corpo, pelo contrário. E eu não treino todos os dias. Antigamente treinava e era lesões, era estagnação, era frustração... Eu lá fazia todos os dias na esperança de mudar...

 

Por isso evoluir depende:

-de treino variado (incluir treino de força conjugado com treino cardiovascular- mais músculo dará mais força e mais músculo significa que irão metabolizar a gordura mais depressa, por isso quem andar no ginásio, para perder gordura é logo uma corrida hit na passadeira durante 10 minutos para esgotar as reservas de gordura após o treino de força);

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-alimentação variada- eu já comi brócolos dia sim, dia sim- agora como mais variedade- os meus pratos são sempre diferentes. Nos dias em que não treino reduzo os hidratos mas não os retiro, porque normalmente o meu corpo está fragilizado dos treinos e precisa de recuperação. E variedade significa, comer proteína, hidratos, gordura e doces de vez em quando. Não digo com sito que devem ir  à pastelaria todos os dias, mas eu uma vez por semana ou 2, como uma miniatura de um bolo, às vezes como uma bolacha, e faço uma cheat meal. Se fizerem uma alimentação muito restrita, vão andar sempre a atacar tudo o que tiverem à frente;

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descanso- já não digo dormir 8 horas, porque eu não consigo, mas não treinar todos os dias, ainda mais a mesma coisa. Há pessoas que fazem as mesmas coisas todos os dias. Quando andava no ginásio, já sabia quem era  a menina que ia fazer o circuito de : passadeira, elíptica, bicicleta. Agachava 10 vezes. Pronto tá bonzinho. Siga fazer 1000 abdominais.E no dia seguinte era igual. E sabem que mais ela estava igual todos os dias. OMG. Essa dos abdominais mata-me. Fazem todos os dias abdominais e esquecem-se que é um músculo, que precisa de recuperar, se é que foi devidamente estimulado (mais para a frente falarei disto). O que quero dizer é.... Se o corpo não recuperar do esforço a que foi sujeito, se o colocarem novamente em esforço ele não vai responder, ele não é safiado, pelo contrário é sobrecarregado. O rendimento cai, no entanto vocês repetem-se... Descansem. Eu hoje estou num rest day e louvado seja porque até caminhar dói.

 

E lembrem-se... Evoluir é respeitar o corpo. Eu comecei a evoluir quando respeitava o corpo, estagnei quando o meu corpo dizia "Pára que dói"; "Volta para trás" "Não consigo". Sim eu estagnei já. Agora evolui. Porque comecei a comer melhor, comecei a descansar mais, comecei a variar os treinos. Actualmente o meu ritmo de conforto está nos 4'30 a 4'39. No sábado fiz 22 km, 15 km foram feitos com a companhia do meu pai, e devo dizer que comecei a correr a ritmos alucinantes, como 4'17 a 4'27. Mas nesse dia tinha de abrandar o passo e foi o que fiz para tentar estar próxima dos 5'00 minutos. Terminei com uma média de 4'56 nos 22 km . Isto dá para ver a evolução. Para mim o desafio foi correr acima dos 4 '35. 

Estes dois treinso foram feitos no fim de semana: o primeiro foram 22 km e o segundo 15 km com uma nuance, trabalhei core. Ou seja ainda fui trabalhar os abdominais e ainda fiz técnica.

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Mas a grande pergunta, como consegues?

 

Eu ainda não consegui chegar onde queria. Isto trata-se de um trabalho contínuo. Acredito que o segredo é não pensar demasiado nisso que as coisas acontecem. Quando treinava para baixar dos 5'00/km não pensava muito nisso. E as coisas vieram por acréscimo. E não foi fácil por causa da coluna. Hoje em dia a coluna é o meu calcanhar de Aquiles, tanto dói como não, tanto prejudica como não. Faz parte de mim. Ter tido o acidente fez-me sempre acreditar que eu era uma sortuda por voltar a andar e isso motivou-me mais a ser melhor. O meu conselho a quem quer melhorar nos treinos e na corrida é que abracem esse privilégio de poderem ser activos, pois há quem não seja e faz esforços incríveis para serem melhores cada dia que passa. Pensem assim, em todos os outros que lutam só para serem melhores que ontem. Ana que colocaste à questão, pensa em ti a fazer os 10 km em 49 minutos. Este é o meu desafio e está lançado. Arrisca. SÊ tu a melhor versão de ti propria. O caminho é em frente, desde que corras para o alcançar.

 

 

Beijos

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