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Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

Como ganhar massa magra

Boas tardes,

 

Não anda fácil publicar, pois infelizmente não é por falta de querer ou de inspiração. Simplesmente chega uma altura da vida em que temos de nos preocupar com determinados problemas. 

 

Como já tinha referido, trabalho num escritório de advogados, contudo muito em breve terei de procurar emprego/trabalho novamente, se possível na minha área. A funcionária que estava a substituir volta em breve e tenho pouco tempo para procurar trabalho, então para publicar... Tem sido um stress constante, porém hoje para abstrair a procura resolvi fazer uma publicação, só para o blog não cair em esquecimento.

 

Hoje vou falar de alguns alimentos que costumam fazer parte da minha alimentação diária e que permitem aumentar a massa magra :)

 

Vamos lá por pontos:

 

1)Batata doce- Eu sou suspeita de não gostar de batatas. Nem fritas, nem assadas nem em forma nenhuma. Nem em puré sequer. Porém a batata doce como-a por uma simples razão. É doce e gosto de a comer em forma de panquecas ou assada. Porque é que ela é importante para atletas, especialmente para os que têm um gasto elevado calórico? Primeiro é um hidrato, que apesar de doce, têm um baixo índice glicémico ao contrário da batata comum, e por essa razão a energia é prolongada por mais tempo. Permite manter o músculo, pois ao disporem de glicogénio não vão queimar músculo (catabolismo) e têm mais rendimento. Por isso é que eu antes de correr em pista gosto de comer batata doce.

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2) Aveia- Outro super hidrato de carbono. Muita gente pensa que as papas de aveia servem para engordar. pensam em papas e associam a bebés. Minha gente, se compararem chocapics e aveia, de certeza que a aveia não engorda nada. Não vos vejo a comer as 30 gramas de chocapic recomendadas, porque é muito pouco e passado pouco tempo até tremem de fome. A aveia é um cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos,e como a  batata doce, fornece energia de forma gradual. A aveia ainda tem outros nutrientes como as fibras, regula o trânsito intestinal (boa notícia para pessoas com obstipação).  É importante para ser utilizado antes de exercícios de longa duração, nos quais é necessária uma maior quantidade de energia. E o mais importante é que pode ser consumida em forma de batidos, papas, panquecas, bolos... Existem milhares de receitas... É só dar uso à imaginação.

 

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3) Frango- já sabemos que para ganhar massa magra é necessário consumir proteína, porém as pessoas caem na ilusão de que a proteína para ganho de massa só se consegue com suplementos. Errado. A não ser que a vossa vida se resume a desporto, ou façam desporto desmesuradamente, não há necessidade de proteínas em pó. Só em casos em que não conseguem comer uma refeição completa ou após o treino, quando o corpo realmente precisa. É uma excelente fonte de proteína e auxilia na recuperação e no crescimento muscular. Os alimentos de origem animal são óptimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura vilã, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito.

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4) Ovinhos- Os bem aventurados ovos que ainda hoje são os vilões das dietas. E porque engordam, e porque aumentam o colesterol. OMG. Os ovos se forem a ver estão mascarados na industria (em pães, em bolachas, tortas, massas...) Percebem  a ideia? Agora o dito ovo, aquele que sai do cu da galinha, desculpem a rudeza, é o que nos faz melhor. Muita gente vê  ovos inimigos e esquecem-se que ao comerem umas bolachinhas ele está lá, mais açúcar e outras gorduras que nem sei pronunciar o nome.O ovo é uma fonte de proteína por excelência r óptima fonte de albumina, proteína de alto valor biológico encontrada na clara, muito utilizada em suplementos e que auxilia na manutenção, na contracção, força e ganho de massa muscular. A gema,  que antes era considerada uma vilã, actua melhorando a imunidade, fornecendo ferro, vitaminas A, D e K, carotenoides, entre outros nutrientes, muito benéficos para a saúde da visão.

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5)   Feijão com arroz: O feijão é rico em lisina e o arroz rico em metionina. Esses tipos de aminoácidos são aqueles que o corpo não produz e, por isso, conseguimos por meio da dieta. Também participam de inúmeras funções, entre elas a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. O arroz, além de fornecer aminoácidos, é uma óptima fonte de hidrato complexo, que dá energia para o bom funcionamento do metabolismo.

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6) Salmão- É um dos peixes que mais aprecio. É um pouco mais calórico que outro tipo de peixe, porém é mais rico em nutrientes.Além de ser uma boa fonte de proteína, o salmão contém um elevado teor de ômega-3, elemento que ajuda a combater os processos anti-inflamatórios causados pelo exercício, facilitando a recu­peração muscular. Quanto mais rápido forem reparadas as fibras musculares danificadas, maior é o ganho de massa magra. O ideal é consumir logo após o treino, imaginem se treinarem de manhã, salmão no almoço ou se forem à tarde jantar. A recomendação é de uma posta (150 g), duas ou três vezes por semana.

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7)- Espinafres- São uma boa fonte de glutamina, o aminoácido mais importante para potenciar o crescimento dos músculos. A glutamina é um aminoácido considerado não essencial, uma vez que o nosso corpo o produz. Sendo que para pessoas que pratiquem desporto intensamente já faz sentido alguma suplementação.A glutamina é o aminoácido livre e é mais abundante no tecido muscular (cerca de 60%).Além de actuar como nutriente (energético) para as células imunológicas, a glutamina apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular.  Os espinafres podem ainda ajudar a aumentar a força e a resistência muscular. Os espinafres contêm o dobro da quantidade de ferro em comparação com outros alimentos verdes e pode actuar como um substituto para quem não ingere carne em quantidades suficientes. Eu não gosto muito de comer espinafres cozidos, opto por comer em cru ou fazer puré de espinafres.

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8) Banana- além de ser rica em potássio, evitando as cãimbras. a banana é excelente para tomar como um pré treino. É uma fruta com índice glicémico moderadamente alto, ideal para runners que acordem cedo para ir correr. A banana vai garantir que tenham glicogénio suficiente nos músculos, sem assim haver uma necessidade acrescida de o corpo ir buscar reservas ao músculo. Se combinarem a banana com alguma fonte de proteína potencializam os seus benefícios. Eu gosto de comer por exemplo uma banana com manteiga de amendoim, uma fatia de queijo magro e polvilho com canela. Para uma corrida de menos de uma hora é suficiente para não atacar o músculo.

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9) Frutos secos- Desde que se comam em quantidades certas, devem fazer parte do diário alimentar. são super calóricos, mas oferecem nutrientes excelentes. O seu consumo deve ser feito, porque estimulam a hormona do crescimento, a testosterona. Uma boa fonte de proteína é a manteiga de amendoim, rica em proteína e magnésio (magnésio recupera as fibras musculares ajudando na fadiga), mas optem por manteigas isentas de açúcar ou gorduras adicionadas. Se quiserem comprar (my protein, prozis, lojas celeiro... façam em casa também...). Se não gostarem de manteiga de amendoim, há de amêndoa, cajú. E podem sempre comer os frutos ao natural.

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Líquidos

 

Top 5*- ÁGUA- Volto a reforçar a ideia de uma boa hidratação, especialmente em atletas, pois perdemos muita água através da transpiração. Já sabemos que boa parte da nossa constituição é água.Os músculos são compostos por mais de 70% de água, isto significa que a desidratação corporal pode prejudicar o desempenho durante os treinos. Garantir uma boa hidratação,  permite uma melhor a síntese proteica, ou seja, quanto mais desidratado estiveres, mais lento é o processo de sintetização de proteínas para construir músculo. Para além disso, a ingestão de água em abundância facilita o processo de eliminação de toxinas através da urina, melhora a função intestinal e mantém a pele nutrida, prevenindo o aparecimento de estrias. Bebe, pelo menos, 2 litros de água por dia.

 

Chá Verde e derivados- O chá verde é conhecido pelas suas inúmeras propriedades. Rico em catequinas e flavenóides, e porque previne o aparecimento de cancro e envelhecimento da pele e células. Ora a juntar a estes benefícios, é um boom no metabolismo. Tem mais cafeína que o café, melhor termogénico não existe. Se forem ver a composição dos temogénicos, o chá verde está presente em todos. É bom na manutenção de massa magra, pois uma chávena por exemplo  antes do treino, cerca de 100 ml a 200 ml de chá verde, reduz o stress muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres que destroem a massa magra. Além do chá verde, têm o chá branco, o vermelho, o preto que basicamente são extraídos da mesma planta.

 

Agora....

 

Se querem aumentar de peso, massa magra devem evitar :

 

1) Treino aeróbio em excesso - por exemplo, a corrida provoca um enorme desgaste muscular, por isso quem estiver numa de ganhar massa magra deve preferir exercício cardio de curta duração, mas de elevada intensidade, permitindo a queima de gordura e evitando o catabolismo;

 

2)Treinar com carga- quem anda no ginásio, ou usa pesos, se pretender ganhar massa muscular deve treinar com carga, pois é uma forma de estimular a produção de testosterona é utilizar carga pesadas e fazer poucas repetições. Por exemplo se o objectivo for tonificação apenas, menos carga e mais repetições, se o objectivo for ganho de massa, então para o músculo desenvolver, convém que o levem ao limite, é assim que ele cresce, com cargas e muito poucas repetições.

 

3)Evitar o overtraing- Há pessoas viciadas em exercício. Eu considero-me viciada. O overtrainning mais não é que o excesso de treino, além da fadiga muscular inerente, baixa a produção de testerona, logo quebra o ganho de massa magra. O não dormir bem também provoca o aumento da produção de cortisol, responsável pelo ganho de peso e redução da testosterona. Querem massa muscular, durmam bem e treinem 5 x por semana. Chega bem.

 

4) Esqueçam as maquinas- No ginásio é mais usual vermos as pessoas em filas de espera para as máquinas. nada mais errado. A máquina não permite que ganhes uma força realista. Sejam básicos, usem os halters e concentrem-se nos exercícios básicos que trabalham tudo. Por exemplo agachamentos, pranchas, afundos... Quanto mais rudimentar melhores. O uso dos halteres permite uma noção mais real da vossa força, ao contrário da máquina, que trabalha uma zona específica, não recrutando outros grupos musculares.

 

 

Por hoje foi isto. Decidi fazer um post destinado a todo o público. Espero que gostem . 

 

^^

 

 

 

 

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