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Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

Meia Maratona

Como já devem saber, para o mês que vem vou fazer a meia maratona de Aveiro. O objectivo é elevadíssimo, mas também sei que não é impossível, pode é não ser nesta meia. Eu costumo fazer longas distâncias, no entanto gostava muito, trata-se de mais um objectivo pessoal meu, fazer a meia maratona numa 1'30. Quem me acompanha e me conhece diz que sim que consigo, mas no final deste mês irei começar os treinos.

 

Mas o post de hoje serve para aquelas pessoas que pensam em fazer pela primeira vez uma meia maratona. Já participaram em várias provas de 10 km, e agora tencionam elevar a fasquia.

 

Perguntas e respostas

 

1 - Qual o tempo ideal para fazer na meia maratona?

R: Depende do teu nível desempenho, o ideal é que vejas o tempo que demoras a fazer os 10 km, e somas mais esse montante. Mas o importante acima de tudo é que o tempo que demores a fazer vá de acordo com as tuas limitações e capacidades. Eu nunca na vida iria meter na cabeça que faria uma meia maratona em 1'20, mas sim sempre 10 minutos mais. No passado fiz 1'38 lesionada, por isso o ideal é baixar este tempo para 1'31 ou 1'32 no meu caso, tendo em conta que faço 42, ou 43 minutos nos 10km.

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2-Como me devo preparar?

R:Uma meia maratona tem que se lhe diga. Não são 10 nem 15 km, são 21 km. Ainda vai um bom pedaço. É preciso definir um plano de treino de pelo menos semanas antes da prova, nas quais deveremos já estar confortáveis a correr os 10km, por isso se ainda te falta o ar nos 10 km, não arrisques numa meia. É preciso disciplina e muito treino para se conseguir resistência. Quando o objectivo for apenas conseguir correr 21 km seguidos, deve-se se ir treinado gradualmente, aumentado o nº de km, fazendo uma média de 30 km semanais, apostar a ir aos 15 ou 16 km... Primeiro ganhar caixa e depois é que se pensa na velocidade.

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3- Tenho objectivos de tempo o que devo fazer?

R: Como disse, eu também tenho objectivos para a meia maratona. Sabemos que mais devagar não queremos, então o que fazer para correr mais rápido. Nas semanas que antecedem a meia maratona, além da quilometragem que temos de colocar nas pernas, temos que nesses km incluir treinos de séries. As séries são aquela base que nos fará fazer um tempo ideal do planeado, por isso invistam em incluir no plano de treino, as ditas séries. Ultimamente têm feito parte do meu plano e tenho tido significativas melhoras. A minha dica é: na internet existem muitos planos de treino para esta distância com o objectivo, se o o vosso objectivo for por exemplo 1'40 coloquem isso no motor de busca e irão aparecer dezenas de planos fiáveis. Também posso ajudar, é só mandar MP.

 

 

4- Estou a tentar perder peso, mas quero fazer uma meia maratona. Como deve ser a minha alimentação?

R: Esta pergunta é complicada. Fazer 21 km é obra, por isso está fora de questão porem-se  a cortar hidratos de carbono, e outros alimentos. Devem continuar a manter o défice calórico. Ou seja gastar mais do que consomem, mas sem esquecer que é preciso o corpo estar abastecido para fazer esta dura prova, por isso devemos manter uma boa alimentação. Na semana que antecede a prova o ideal é manter o consumo calórico estável e sem cortes nos hidratos de carbono, que geralmente costumam ser evitados. Na semana antes não os cortem, nem ao jantar, o consumo não precisa de ser elevado, mas precisa de ser suficiente para o dispêndio calórico que irá ocorrer.

 

5- Que roupa devo usar no dia da prova?

R:Muita gente comete um erro crasso. Levar roupa meia velha, não adequada à actividade. O vestuário é importante. Esqueçam que não se trata de modas, se existem roupas para as modalidades desportivas é porque há um fundamento de verdade. Um exemplo: não iam pedir a uma bailarina de ballet para usar chuteiras? Ou pedir a um jogador da bola, usar collants, ou então não iam dizer a um ciclista para ir com roupa de ténis. Actualmente para cada macaco há o seu galho, e com o running é a mesma coisa. Por isso não adianta pegarem na roupa com que limpam a casa ou lavam o carro, ou mesmo levar a  roupa do ginásio. Vão estar pelo menos uma hora e tal a correr, por isso vistam-se para não sofrer com assaduras na pele, com desconforto, aperto... Usem roupas transpiráveis e frescas. Em dias de calor optem por usar calções e tshirts adequadas, não usem de algodão e no inverno também existem camisolas transpiráveis e leggins criadas para o runnig. Nem adianta dizer que se querem fazer 21 km não devem ir com umas sapatilhas que usam no dia-a-dia.... Invistam algum dinheiro se gostam da actividade.

 

 

6- Chegou o dia. O que devo comer?

R: Como já disse acima, a alimentação deve ser reforçada pelo menos no mínimo uma semana antes da prova, há que ter glicogénio nos músculos.Tomar um bom pequeno almoço no dia fará a diferença. Optar por bons hidratos de carbono e proteínas de fácil digestão é essencial. Normalmente opto por comer papas de aveia e evito as oleaginosas. Gosto de comer weetabix, ou fazer panquecas de aveia ou polvilho. Gosto de comer uma laranja devido a ser uma fruta que dá energia, tem muito açúcar e se comer panquecas ou torradas, uso doces com queijos frescos ou marmelada, por serem açúcares mais fáceis de serem utilizados. Nas papas, esqueço a manteiga de amendoim, e junto mel, outro hidrato de carbono que dá energia rápida. Deve-se tomar o pequeno almoço entre 2 a 3  horas antes, e uns minutos antes da prova, podemos comer meia barra energética ou uma banana. Durante a prova se sentirmos fadiga e cansaço, convém levar alguma fonte de açúcar. E hidratação sempre que possível.

 

7- Senti uma dor estranha. Devo parar?

R: Depende da dor e onde for. Convém abrandar se possível e tentar perceber se essa dor pode ser prejudicial a longo prazo. Eu fui burra ao ir lesionada na de Ovar. Corri sérios riscos de isso me prejudicar e  não voltar a correr. Durante a prova, vamos experimentar várias dores, daí ser importante ver se são dores prováveis de ocorrer ou dores que impossibiltam a prática da corrida. É uma prova gente e não um treino. Vamos possivelmente devido à pressão de não ficarmos em último obrigar o corpo a ser mais rápido, por isso é importante reconhecer que dores temos. Se for uma dor tolerável, abrandem e vejam se passa, se for algo que persista durante uns bons 2 km ou 3km, o ideal é parar e fé em Deus porque há mais meias maratonas, mas um corpo há só um que é o vosso, respeitem os sinais que ele vos dá.

 

8-Concluí a prova com sucesso. E agora posso voltar a treinar? Estou empolgadíssimo.

R: Muita gente que faz a primeira prova dos 21 km fica extasiada por ter conseguido chegar ao fim. E já só pensa em correr outra e começar a treinar para melhorar. Calma! O dia não acaba amanhã. O corpo precisa de descanso como vocês precisam de oxigénio. Por norma, após uma meia maratona, no dia, pelo menos a mim acontece-me muito quando corro distâncias superiores a 20, fico sem fome, o meu corpo fica num estado estranho, basicamente sinto-me atropelada por 3 camiões com cargas indiscutivelmente pesadas. Há pessoas e pessoas. Eu se fizer uma meia maratona, no dia a seguir ou descanso, ou faço uma recuperação activa, ou rolo uns 7 km a uma velocidade mais baixa que o meu ritmo de treino para libertar o ácido láctico * . Ora o meu ritmo de treino está entre 4'30 a 4'50. Por isso irei fazer uma recuperação activa de 5'30. Um minuto mais lenta.

 

9- Estou nervoso?Como controlar?

R: Tenham calma. É normal  ansiedade antes de uma prova, seja ela qual for. Creio que assiste a todos, desde os atletas de alta competição como nós amadores. O meu conselho é que desfrutem da corrida. Se nunca fizeram uma meia maratona e vai ser a vossa estreia, não fiquem nervosos e desfrutem cada km. Não pensem demasiado, não pensem se vão ficar atrás. Há sempre alguém que fique em último, mas isso não faz dele um perdedor. Bem seremos realistas que não queremos ficar em último, mas não devemos sofrer por isso. o importante será sempre chegar à meta sentir a sensação de etapa terminada e muitas mais irão vir. Isso é que é importante. Eu estou a escrever isto, e quando penso na meia maratona que irei fazer o meu coração pula, de ansiedade, já faltou muito mais, quando chegar o dia espero dar o meu melhor e espero me divertir imenso,mais me dará gozo terminar com um melhor tempo em relação à de Ovar.

 

E pronto, hoje basicamente é isto, as provas estão aí à porta :) 

 

Para quem quiser ver outro tipo de assuntos a ser abordado no blogue é só dizer ^^

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