Saltar para: Post [1], Comentários [2], Pesquisa e Arquivos [3]

Aquela Runner Obcecada

Aquela Runner Obcecada

O dia da Corrida- Tácticas a Adoptar

Normalmente faço publicações para as pessoas no geral, sejam elas atletas de corrida ou não, porém hoje vou falar sobre uma coisa importante para quem faz provas de atletismo, como é o meu caso e de muitos.

 

Por vezes pensamos que basta ir e correr, mas há várias coisas que temos de ter em conta. Além de toda a preparação que deve ser feita antes da prova, seja ela 10, 21, 42 km, o importante é o Dia D. Podemos ter feito um bom reforço de hidratos de carbono e tudo mas no dia é que temos de ter as coisas controladas.

 

1-Encarar a prova- Quais são os vossos objectivos? Melhorar a marca? Terminar? Ser melhor que os federados/campeões? Eu na minha opinião, o melhor é sermos melhores do que fomos na anterior prova. Não tentem competir com pessoas com um nível mais avançado porque o resultado poderá não ser o melhor. Além de não conseguirem ficar ao mesmo nível que os atletas profissionais, vão ficar ainda mais desiludidos porque não melhoraram a vossa marca pessoal. O ideal é que vocês sejam a vossa própria competição.

 

2-Definir o ritmo/pace- Isto é crucial. Pensem no vosso pace em treino. Ok, certo e o da prova? Visualizem o tempo que querem fazer e vejam o ritmo que conseguem adoptar. Ou seja não vale andar a fazer mudanças bruscas no pace. Eu tenho esse problema. Nos primeiros km vou a 3'47 por km e depois vou aos 4'00 e depois vou descendo e subindo (dependendo do percurso e motivação do público). No final termino sempre com um tempo bom, mas com alterações malucas de ritmo. O melhor é definir um pace para prova. Para mim será baixar 15 segundos do meu ritmo de treino. O uso das aplicações ou de um relógio GPS é uma grande ajuda para alcançar isto.

 

3- O começo- Sentem o coração a pular, a barriga às voltas, já foram 100 x à casa de banho e estão nervosos com o "fogo no cu". Keep calm que ninguém vai fugir de touros. Mas era bom ter touros atrás de nós, que correria mais rápido de certeza. Brincadeiras à parte. Antes de arrancar, é preciso aquecer bem. Já irei dar exemplos de exercícios que podem e devem fazer. O ideal na partida é não arrancar demasiado depressa. Muitos atletas cometem este erro e consomem muita energia logo de inicio. O meu conselho, tentem partir com alguém que vejam que corre ligeiramente mais rápido que vocês.  E muita calma nessa hora.

 

4-Os km psicológicos-Todas as distâncias têm km psicológicos. Para mim nos 10 km começo  a morrer aos 7 km, na meia maratona são os 18 km. Na maratona não sei, mas acho que se chegasse aos 27 km dava-me uma coisinha má no coração. Eu quando estou a fazer a prova penso em muita coisa "Porque corro?" "Onde raio me fui meter" "Que merda" "Porcaria nunca mais acaba" "Treinei bem?" "Estou mesmo mal treinada". Parou tudo!! Eu em todas as provas dou por mim a perguntar porque raio me meti nisto. Mas isto prende-se com o facto de eu ser dura comigo mesma e esperar muito de mim. Esqueçam o resto. Não pensem nos km que faltam, o ideal é estarem focados em terminara  prova, receber a medalha e divertirem-se. Ignorem os pensamentos maliciosos e as dúvidas. Acredito que os profissionais também pensam nisso. Correr em prova é sofrido e manifestamente provoca alguma frustração durante a prova. O meu conselho, desfrutem da paisagem, das pessoas que vos estão a motivar, da playlist que levaram para ouvir. São vocês e a estrada. 

 

5- O grande final- Se conseguirem fazer logo o 2 objectivo, manter o pace certinho e equilibrado, o coração bem estável, vão conseguir um grande final. Imaginem as pessoas na linha da meta. Uau! Agora imaginem vocês a dar tudo por tudo para acabar em grande. Ninguém quer ver alguém a chegar à meta como se fosse atropelado por um camião. querem ver alegria, orgulho, dedicação, uma luta sofrida mas vitoriosa. Por isso desde o 1º km até ao último é preciso gerir o esforço. Nada de quererem ser uma Dulce Félix ou um Pedro Cruz. Façam vocês a vossa vitória sem ser necessário o coração saltar fora. O mais importante de participar em provas é isso mesmo, a participação. Se optaram por participar, fizeram bem pois são parte de algo bonito. 

 

Outras dicas:

-o calçado  a usar na prova deve ser aquele com que treinaram nos últimos dias, não experimentem sapatilhas novas;

-hidratação é fundamental antes da prova, dependendo do percurso. Se forem fazer 10 km bebam meio litro de água antes da prova, uma hora e meia antes, a desidratação é pior que não comer, porque o corpo sem água fica com menos energia. Como irão suar, é preciso garantir água sufieciente no corpo;

-controlar o ritmo desde o 1º ao último km para acabar bem, sem lesões, não magiquem, porque depois podem estar parados meses;

-não corram ao lado de um amigo vosso que tem um ritmo mais baixo, se o vosso objectivo for melhorar, não esperem que o vosso amigo consiga acompanhar, de certo que ele ficará feliz por conseguirem alcançar o objectivo e depois vão fazer uma tainada juntos;

-mudar a estratégia durante a prova- não inventem. Antes da prova decidiram manter o ritmo normal e agora de repente lembram-se de correr mais depressa que o normal ou decidem abrandar para ter mais energia no fim. Pessoas sigam o vosso plano até ao fim e não se armem em génios. 

-confiem em vocês- confiem nas vossas capacidades com base no que já fizeram anteriormente. Não criem falsas expectativas. Sejam fiéis a vocês e aos vossos objectivos.

 

 

Alguns exercícios de aquecimento :

 

Homem Aranha - Isto é importante, trabalha o core que é umas das coisas que os atletas se esquecem. Devem começar com uma prancha de joelhos e depois fazer o movimento. Isto dá força abdominal e mais mobilidade.

homem.jpg

Caminhada com calcanhares- Serve para activar os músculos na parte inferior das pernas,, tornozelos e dos pés. Mobiliza o tendão de Aquiles, combatendo a tensão. Ajuda  a prevenir canelites. Devem mover os braços.

mulher.jpg

 

 

 

 

Caminhada Joelhos Elevados- Pensem que vão alongar. Devem trazer o joelho ao peito. Devem repetir isto de um lado e de outro. Este exercício serve para manter uma postura direita, abrindo a bacia e activando os glúteos, ampliando a flexibilidade e a amplitude dos movimentos. 

 

joelho.jpg

Super-Homem-  Mais uma vez reforço a ideia de que força no abdómen é segredo para uma boa corrida, especialmente nas subidas, a força abdominal faz-se sentir. Além do mais é um exercício dinâmico que permite abrir a bacia,  mobiliza os glúteos e mobiliza os isquiotibiais antes da corrida. devem fazer para ambos os lados. Esta posição exige equilíbrio e coordenação e claro força na barriga.

ave.JPG

Caminhada com pontapé- Já falei dele e volto a falar. è um dos exercício técnicos que nos obrigam a fazer. Ajuda a prevenir lesões e aumenta a flexibilidade. Devem fazer alternadamente sempre com a perna esticada. 

ponta.jpg

 

Estes são alguns dos exercícios que recomendo. São importantes. São alongamentos de aquecimento. Antes da prova não esgotem o corpo a correr de uma lado para o outro. Optem por um trote leve e estes exercícios. 

 

Outra coisa, definam o ritmo de prova. Visualizem o tempo com que querem terminar a prova. Vamos a supor que querem fazer 10 km em 40 minutos. Devem dividir o tempo pela distância , isto é, 40/10=4'00 min/km.

 

E outro conselho. No dia anterior À prova não precisam de ser entupir de hidratos de carbono, ainda mais à noite. Vão ter mais dificuldade a dormir e o descanso é muito importante. Comam hidratos sim mas durante a semana que antecede a prova. E no dia da prova optem por alimentos que libertem a glicose gradualmente, para os músculos terem sempre glicogénio suficiente nos músculos para usar, caso contrário, então vão contra o muro, que é quando o corpo deixa de ter reservas e começa a queimar gordura. Não queremos correr para sofrer, vamos sofrer um pouco, mas que seja controlado. Não se esqueçam. Divirtam-se e sejam felizes !!

 

Bons treinos e boas provas. Pelos vistos eu já vou ter uma este domingo que surgiu à ultima da hora. As minhas expectativas, são nenhumas, mas com certeza vou adoptar estes mecanismos e divertir-me muito.

 

1 comentário

Comentar post

Mais sobre mim

foto do autor

Subscrever por e-mail

A subscrição é anónima e gera, no máximo, um e-mail por dia.

Arquivo

  1. 2019
  2. J
  3. F
  4. M
  5. A
  6. M
  7. J
  8. J
  9. A
  10. S
  11. O
  12. N
  13. D
  14. 2018
  15. J
  16. F
  17. M
  18. A
  19. M
  20. J
  21. J
  22. A
  23. S
  24. O
  25. N
  26. D
  27. 2017
  28. J
  29. F
  30. M
  31. A
  32. M
  33. J
  34. J
  35. A
  36. S
  37. O
  38. N
  39. D
  40. 2016
  41. J
  42. F
  43. M
  44. A
  45. M
  46. J
  47. J
  48. A
  49. S
  50. O
  51. N
  52. D